12 comidas para dormir mejor

Por Sarah Baker, Asesora Certificada en Salud y Nutrición Holística

El estrés diario y las responsabilidades pueden causar estragos en la mente a la hora de dormir, causando insomnio o perturbaciones en el patrón regular del sueño. Aunque sumergirse en un descanso más profundo parezca una tarea imposible de lograr, no tiene por qué serlo.

Lo que comes (y lo que no comes) puede tener un impacto directo en la calidad de tu sueño, ya sea ayudándote a dormir o a mantenerte dormido profundamente hasta el amanecer. Enfocándote en las vitaminas y nutrientes que se encuentran en estas comidas, puedes llevar a otro nivel tu rutina nocturna para conseguir un sueño placentero toda la noche.

Batata

Intenta hornear rebanadas de batata como merienda nocturna. Las batatas contienen calcio, magnesio y potasio los cuales son excelentes para promover la relajación y mejorar el sueño. Simplemente rebana una batata, rocíalas con sal rosada del Himalaya y pimienta y mételas al horno hasta que estén crujientes.

Almendras

Añadir almendras a un batido o simplemente comer un puño de estas nutritivas nueces te aportará la dosis de magnesio y triptófano que necesitas, lo cual te ayudará a relajar los músculos y el sistema nervioso.

Humus

El humus es otra gran fuente de triptófano, puede comerse como merienda a mitad del día para incrementar las posibilidades de caer rendido al finalizar el día. El triptófano ayuda a producir aminoácidos que inducen el sueño y ayudan a disminuir las perturbaciones del sueño, y no tienen que ser consumidos necesariamente antes dormir.

Nueces

Tal como las almendras, las nueces también contienen triptófano y además de ello, son una fuente natural de melatonina. Comer un puñado de nueces puede ayudarte a regular tu reloj interno que controla los ciclos del sueño.

Plátanos

Los plátanos contienen vitamina B6, potasio y magnesio los cuales son una potente combinación para ayudarte a conciliar el sueño. La vitamina B6 es una súper vitamina, ayuda a convertir el triptófano en serotonina, y es necesario para crear melatonina, la cual ayuda a incrementar la sensación de relajación.

Quesos y lácteos

El calcio que contiene el queso, la leche y el yogurt ayuda a nuestro cuerpo a regular y aprovechar el triptófano (que también se encuentra en los lácteos). El calcio además ayuda a relajar los músculos y reducir el estrés.  

Lechuga

Disfrutar de una ensalada en la cena puede ayudar con el cansancio, ya que contiene una propiedad sedativa llamada lactucarium. Puedes preparar una ensalada combinando nueces, queso de cabra, lechuga roja y una vinagreta de vinagre balsámico.

Arroz

Cuando consumes arroz integral, se incrementan de forma natural tus niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede ayudarte a dormir más rápido. Esto es ideal cuando comes arroz en la cena, debido a que las fluctuaciones en los niveles de azúcar e insulina te harán sentir somnoliento. Pero ten en cuenta que quieres mantener tus niveles de azúcar en la sangre constantes durante el día para evitar cambios drásticos en tus niveles de energía.

Sopa de miso

La sopa de miso contiene aminoácidos que ayudan a promover la producción de la hormona natural del sueño, melatonina. Su cualidad de ser un caldo caliente y sustancioso, además de su sabor, es ideal para comerlo en la noche cuando quieres desconectarte.

Aceite de pescado

Pescados como el salmón, el fletán y el atún, además de ser una gran fuente de ácidos grasos saludables, también contienen vitamina B6, los cuales te ayudan a producir serotonina y melatonina. Así que no solo estás ayudando a prevenir la inflamación al consumir aceite de pescado, también te ayuda a conseguir un mejor sueño en las noches.

Avena

Como el arroz integral, la avena, produce un aumento en los niveles de insulina, que al estos disminuir te hacen sentir cansado. La melatonina  también la encuentras de forma natural en la avena, así que combinada con el incremento en los niveles de insulina puede ayudarte a dormir más rápido.

Cerezas

Cuando se consumen con regularidad, las cerezas ayudan a regular tu consumo de melatonina ya que son una fuente rica en esta hormona del sueño. Incluso el consumir jugo de cereza cumple la misma función. Asegúrate de que provengan de una fuente natural y que sean cultivadas, y no cerezas enlatadas para cócteles.

Al incorporar estas comidas en tu dieta, puedes ayudar a regular los ciclos del sueño de forma natural y mejorar su calidad. Así como existen comidas que pueden ayudarte a conciliar el sueño, hay otras que pueden perturbarlo y debes evitarlas, como el café, el azúcar refinada y el alcohol.