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La cuarentena a nivel mundial le ha dado a muchas personas más tiempo libre, y se nos han recordado constantemente nuestros hábitos de higiene diarios. Ahora que se están levantando las restricciones y las localidades se están reabriendo, es más importante que nunca mantener estos hábitos para estar plenos de salud. A continuación, se presentan algunas maneras de observar buenas prácticas de salud a medida que retomamos la rutina normal.
Dado que la gente ha pasado más tiempo en el hogar, comer adentro ha cobrado popularidad. Los servicios de entrega de comestibles y comidas preparadas hacen más práctica la elaboración de comidas en el hogar. A medida que retomamos nuestra agenda regular, es tentador volver a los viejos hábitos de comer afuera o de saltearse comidas.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, comer afuera podría aumentar el total de calorías consumidas en varios miles, la mayoría de las cuales provienen de azúcar y grasas. También hay alternativas para quienes deseen mantener una dieta saludable, pero que a la vez necesitan rapidez y comodidad a medida que regresan a las actividades normales.
Las proteínas en polvo son una manera rápida de preparar batidos ricos en nutrientes al instante. Muchas proteínas en polvo contienen suero, el cual es un producto derivado de la leche. La proteína en polvo a base de frijol es adecuada para aquellas personas que no pueden consumir productos lácteos; o bien, la proteína en polvo apta para dieta paleo, sirve para aquellas personas que tienen otras restricciones nutricionales. Las proteínas en polvo pueden servir como reemplazo rápido de comidas y constituyen una alternativa más sana a comer afuera.
Varios estudios sugieren que la buena salud de la flora intestinal podría ejercer un efecto positivo en nuestra función inmunológica. Un estudio sugiere que una dieta variada podría promover la diversidad en el microbioma intestinal.
Se podrían utilizar probióticos para ayudar a mantener las bacterias favorables en el tracto intestinal y un sistema inmunitario sano. Muchas cepas probióticas se encuentran en nuestra propia flora intestinal y actúan manteniendo un buen equilibrio microbiano. Varios estudios han sugerido que los probióticos podrían ayudar a prevenir infecciones, inhibir el desarrollo de Helicobacter pylori, disminuir la inflamación intestinal y prevenir alergias.
La mayoría de las personas piensan que el ejercicio ayuda a mentener un peso saludable. Además de esto, el ejercicio regular podría ayudar a aumentar los niveles de energía, proporcionar claridad de pensamiento, mejorar el tono muscular y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. También podría ayudar a mejorar el estado de ánimo mediante el aumento de la liberación de endorfinas. Las endorfinas son químicos que el cuerpo libera para ayudar a aliviar el dolor y el estrés. Nos dan una sensación de bienestar y un sentimiento positivo en general, y a la vez disminuye la sensación de dolor.
Con la reapertura gradual de los gimnasios, muchas personas lentamente regresarán a su rutina de gimnasia con aparatos. Sin embargo, la cuarentena hizo que muchos de nosotros activáramos la creatividad para los entrenamientos en casa. Los entrenamientos en casa pueden ser una manera más cómoda de estar en forma que asistir a un gimnasio. Muchos gimnasios empezaron a ofrecer entrenamientos en línea, e internet está repleto de programas de entrenamiento completo para el hogar, lo cual ayuda a mantenerse motivado.
Para quienes necesitan un poco de aliento para entrenar, el polvo preentrenamiento puede ser una gran manera de recibir ese impulso necesario para prepararse para el entrenamiento. Estudios han demostrado que el consumo de un suplemento preentrenamiento que contenga beta alanina, creatina, y aminoácidos de cadena ramificada podría propiciar mejoras en el entrenamiento de resistencia en general y en la fuerza muscular.
El ejercicio regular también podría tener efectos antiinflamatorios y podría ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunitario, y estos dos son importantes para conservar la salud y el bienestar.
A medida que se levante la cuarentena, la mayoría de nosotros regresará a los horarios de trabajo normales. Esta es la razón por la que es especialmente importante mantener una rutina de sueño saludable. El National Sleep Institute estima que el 30 % de la población padece de insomnio. El insomnio incluye la dificultad para dormirse o permanecer dormido, y despertar con la sensación de no haber descansado.
Dormir menos de 7 u 8 horas por noche podría aumentar el riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes y disminución de la función inmune. La falta de sueño adecuado también podría estar relacionada con una menor longevidad.
El reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano, se encarga de regular el ciclo de sueño-vigilia. Este ciclo está enormemente influenciado por la melatonina, una hormona producida naturalmente en la glándula pineal del cerebro. A medida que se aproxima la hora de dormir por la noche, se libera melatonina para ayudar a facilitar el sueño.
La investigación sugiere que el consumo de melatonina podría ayudar a aumentar el tiempo de sueño total en las personas que experimentan una alteración de los horarios de sueño, asistir con la fatiga asociada con la fatiga del vuelo, restablecer el ciclo de sueño-vigilia, y reducir el tiempo para dormirse en las personas con síndrome de fase de sueño retrasada. Si es posible, hable con su médico sobre los efectos colaterales posibles antes de agregar melatonina a su rutina diaria.
Además, un estudio sugiere que darse un baño caliente 90 minutos antes de ir a la cama podría ayudar a las personas a dormirse más rápido. La sal de Epsom, la cual por naturaleza contiene magnesio, podría facilitar aún más la relajación si se agrega al baño.
El estrés puede dañar nuestra salud en más de una forma. Un estudio sueco halló que un entorno de trabajo estresante podría aumentar los índices de insomnio en los trabajadores. Se estima que el 43 % de las personas experimentan efectos negativos en la salud por el estrés.
El estrés es regulado por nuestras glándulas suprarrenales, las cuales son glándulas diminutas ubicadas arriba de los riñones. Estas liberan cortisol, nuestra hormona de defensa, pelea o huye. El estrés crónico podría incrementar el riesgo de aumento de peso, problemas para dormir, enfermedades del corazón y problemas de estado de ánimo.
Llevar una dieta sana, hacer ejercicio regularmente y dormir lo adecuado, en conjunto, puede ayudar a aliviar el estrés. Las hierbas adaptogénicas también podrían servir para regular la respuesta al estrés y posiblemente proporcionar una sensación de calma general. Un estudio de 2014 muestra que la ashwagandha, una hierba ayurvédica, podría ser útil para disminuir el estrés y la ansiedad en general. Según varios estudios, otras hierbas adaptogénicas, entre estas el ginseng siberiano, la albahaca sagrada, la rhodiola, y la chizandra también podrían ser efectivas para reducir el estrés.
La pandemia reciente nos ha vuelvo a la mayoría de nosotros más conscientes de nuestras prácticas de higiene diarias. Mientras se levanta la cuarentena, es un momento importante para conservar esos hábitos de higiene diaria para mantener una salud óptima.
Mantener las manos limpias es un hábito de higiene diaria importante que se puede usar para prevenir el contagio de enfermedades. Se ha demostrado que el lavado de manos con jabón es más efectivo que usar agua sola para remover desechos y microbios de la piel. Un estudio reciente dirigido por el University College de Londres sugiere que el lavado de manos moderado de 6 a 10 veces por día podría reducir el riesgo de contraer enfermedades contagiosas. Para obtener una efectividad óptima, es importante seguir el procedimiento de lavados de manos adecuado.
A continuación, los pasos para el lavado de manos adecuado.
Aunque no reemplaza el lavado de manos, el desinfectante para manos puede ser una gran alternativa para usar cuando no es posible lavarse las manos o no están visiblemente sucias. El desinfectante para manos normalmente viene en forma de gel, paño o toalla. El desinfectante para manos que contiene etanol o isopropanol al 60 a 95 % podría ser más efectivo para matar gérmenes.
Por el contenido de alcohol, el uso frecuente de desinfectante podría causar sequedad en las manos, la cual se podría aliviar con el uso de crema para manos.
Más de cincuenta países del mundo están fabricando máscaras faciales obligatorias a medida que levantan las restricciones de cuarentena. Para los lugares que no exigen el uso de máscaras faciales, la Organización Mundial de la Salud recomienda que cualquier persona que no se sienta bien use una máscara facial para ayudar a prevenir la propagación de gérmenes.
Muchos componentes conforman nuestra salud y bienestar generales. Para mantenerse bien y a salvo, asegúrese de desarrollar y observar estos hábitos saludables.
Referencias:
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