5 Hábitos Diarios Para Priorizar Para La Salud + Longevidad

Conclusiones principales

• Sueño: La regularidad (despertar al mismo tiempo) puede ser un predictor más fuerte del riesgo de mortalidad que la duración.
• Pasos: La reducción del riesgo de mortalidad se estatifica en 7.000 pasos diarios, desacreditándose el mito de los “10,000 pasos”.
• Fuerza: El entrenamiento de fuerza está vinculado a telómeros más largos, que están asociados con una edad biológica más joven.
• Dieta: Reducir los alimentos ultraprocesados (UPF) es crucial para apoyar el bienestar mental y prevenir enfermedades metabólicas.
• Conexión: El aislamiento social conlleva un riesgo de mortalidad comparable al tabaquismo u obesidad.

Por qué son importantes los hábitos diarios

Tus hábitos diarios actúan como los impulsores fundamentales de tu salud fisiológica. La evidencia sugiere que el camino más efectivo hacia la longevidad requiere consistencia en lugar de medidas extremas.

En este artículo, evaluamos cinco hábitos respaldados por investigaciones que han demostrado tener un profundo impacto en el envejecimiento biológico, desde alargar los telómeros hasta regular los ritmos circadianos. Si puedes comprometerte con estos hábitos como una práctica de por vida, puedes optimizar profundamente tu salud celular y tu bienestar general a largo plazo.

Aquí están los cinco mejores hábitos diarios para la salud y el bienestar, según la ciencia.

1. Priorizar la “regularidad” del sueño sobre la duración

Si bien dormir de 7 a 9 horas ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro, investigaciones emergentes sugieren que cuando duermes importa tanto, si no más, que cuánto tiempo duermes.

• El hábito: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Ciencia reciente: Un estudio histórico publicado en la revista Sueño analizó a más de 60,000 personas y encontró que la regularidad del sueño era un predictor más fuerte del riesgo de mortalidad que la duración del sueño.
• Hallazgo clave: Los participantes con los patrones de sueño más irregulares tenían un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas, cáncer y muerte cardiometabólica en comparación con aquellos con horarios regulares. Los datos sugieren que la consistencia ayuda a mantener los ritmos circadianos del cuerpo, que regulan la inflamación y el metabolismo.

2. Apunta a 7.000 pasos diarios

Si bien desarrollar una rutina de ejercicios es un excelente hábito para la salud, comenzar con aumentar tu producción diaria de movimiento en general puede ser una forma más factible de lograr consistencia. 

El objetivo arbitrario de “10,000 pasos” se ha refinado con datos más precisos. Metaanálisis recientes han señalado el “punto dulce” para la longevidad, haciendo que el movimiento diario sea más alcanzable.

• El hábito: Caminar aproximadamente 7,000 a 7,500 pasos diarios.
• Ciencia reciente: Un estudio dirigido por Harvard publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que caminar tan solo 4,000 pasos al día puede reducir significativamente el riesgo de muerte y enfermedad cardíaca.
• Hallazgo clave: La reducción del riesgo de mortalidad continúa mejorando hasta aproximadamente 7.000-7,500 pasos, después de lo cual los beneficios se paran. Otro estudio mostró que caminar 7,000 pasos redujo el riesgo de muerte en 47% en comparación con caminar menos pasos, con poco beneficio adicional obtenido al llegar a 10 mil.

3. Implementar entrenamiento de fuerza

Si aún no estás levantando pesas, este es tu año para comenzar. 

El músculo ayuda a apoyar el metabolismo, la alineación postural, la salud inmunológica y la salud ósea. Cada año después de los 35 años, perdemos aproximadamente 1-3% de nuestra masa muscular. Por eso es importante incorporar 2-3 entrenamientos de fuerza cada semana.

El entrenamiento de fuerza también ha sido cada vez más reconocido no solo para desarrollar músculo, sino también para ralentizar el envejecimiento celular. 

• El hábito: participar en actividades de fortalecimiento muscular (levantamiento de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal) durante 30 a 60 minutos por semana.
• Ciencia reciente: Un estudio que involucró a más de 4.800 adultos encontró un vínculo directo entre el entrenamiento de fuerza regular y los telomeros más largos, las tapas protectoras en los extremos de las hebras de ADN que se acortan a medida que envejecemos.
• Hallazgo Clave: Las personas que realizaban entrenamiento de fuerza regular tenían telómeros equivalentes a ser 3.9 años biológicamente más jóvenes que aquellos que no lo hacían. Adicionalmente, un metaanálisis de 16 estudios encontró que 30 a 60 minutos de entrenamiento de resistencia semanal redujeron el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 10— 17%.

4. Reducir los alimentos ultraprocesados (UPF)

La población general se ha vuelto cada vez más consciente de la importancia de la ingesta de proteínas, pero un creciente cuerpo de evidencia sugiere que necesitamos mirar más allá de las calorías y los macronutrientes. La nueva frontera de la salud no se trata solo de qué nutrientes comes, sino cómo se hacen tus alimentos, específicamente priorizando más alimentos integrales y reduciendo los alimentos ultraprocesados (UPF).

Para identificar alimentos ultraprocesados, los expertos utilizan NOVA Group 4. Esta categoría distingue a las “formulaciones industriales” de los alimentos simplemente procesados (Grupo 3) que solo agregan sal o azúcar. Los productos del Grupo 4 generalmente contienen ingredientes que rara vez se encuentran en la cocina de una casa, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y aditivos cosméticos como emulsionantes y colorantes.

• El Hábito: Minimizar la ingesta de alimentos “ultraprocesados” (snacks envasados, bebidas azucaradas, productos cárnicos reconstituidos) a favor de los alimentos integrales.
• Ciencia reciente: Una “revisión paraguas” publicado en The BMJ (British Medical Journal) analizó datos de casi 10 millones de personas para evaluar los riesgos de los UPF.
• Hallazgo clave: El alto consumo de alimentos ultraprocesados se vinculó consistentemente con 32 resultados adversos para la salud, incluyendo un 50% más de riesgo de muerte cardiovascular, un 12% más de riesgo de diabetes tipo 2 y riesgos significativamente mayores de ansiedad y depresión. Otro estudio de 2024 vinculó el aumento de la ingesta de UPF específicamente con un fuerte aumento en el riesgo de prediabetes en adultos jóvenes.

5. Priorizar “Conexión Social”.

Por último, pero no menos importante, la conexión social ahora está siendo tratada por las principales organizaciones de salud como un signo vital clínico, comparable a la presión arterial o el peso.

• El hábito: Mantener contacto regular y en persona con amigos y familiares (por ejemplo, una visita semanal o una actividad grupal).
• Ciencia reciente: Siguiendo el aviso de 2023 del Cirujano General de Estados Unidos sobre la soledad, nuevos datos del Biobanco del Reino Unido (analizando a más de 450.000 personas) cuantificaron el riesgo de mortalidad por aislamiento.
• Hallazgo clave: Los hallazgos sugieren que las intervenciones que abordan la conexión social deben priorizarse en las estrategias de salud pública y la práctica clínica, potencialmente dirigidas a individuos de alto riesgo y aquellos con contacto social poco frecuente. 

Incluso comenzar con un microhábito conocido como la “llamada telefónica de 8 minutos” puede tener un gran impacto.  Este concepto sugiere que una conversación breve y enfocada es todo lo que se necesita para mantener lazos emocionales y reducir los sentimientos de aislamiento.

La lógica es simple: los chequeos semanales, lo suficientemente cortos como para caber en una agenda ocupada pero lo suficientemente largos como para tener un impacto significativo, marcan la diferencia. Elimina la presión de un compromiso abierto (“No tengo tiempo para una larga puesta al día”) y asegura que te mantengas conectado. Los mensajes de texto son eficientes, pero escuchar una voz disminuye las hormonas del estrés y libera oxitocina, la “hormona de unión”, de manera mucho más efectiva.

Referencias: 

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