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Si quieres ser más activo pero te preocupan tus articulaciones o tu nivel de condición física actual, entonces los entrenamientos de bajo impacto podrían ser lo que necesitas. Muchas personas asocian el ejercicio con los movimientos que hacían en la clase de gimnasia, como correr o saltar jacks y burpees.
Aunque estos ejercicios de alto impacto son excelentes para tu salud cardiovascular y ósea, también pueden ser estresantes para tus articulaciones e intimidatorios para los novatos o aquellos que regresan a hacer ejercicio después de un descanso extenso. El ejercicio de bajo impacto es cualquier actividad física que evita los saltos, los saltos u otros movimientos que causan fuerza repentina en su cuerpo.
La buena noticia es que los entrenamientos de bajo impacto son increíblemente beneficiosos para tu salud de varias maneras. Aún puede lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico apegándose a movimientos que no agraven los problemas existentes o que lo hagan sentir completamente vencido al final de su sesión de entrenamiento. Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los entrenamientos de bajo impacto, además de un plan de entrenamiento de muestra.
No necesitas correr, saltar o desjarlar las articulaciones para obtener los beneficios del ejercicio para tu sistema cardiovascular. Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco, ya sea una limpieza vigorosa de la casa, caminar, nadar o aeróbicos de bajo impacto, mejorará la salud del corazón.
La actividad física constante está sólidamente relacionada con la reducción de la mortalidad cardiovascular y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las personas que se mantienen activas tienen presión arterial más baja, mayor sensibilidad a la insulina y mejores niveles de colesterol.
Consejo de entrenamiento: La investigación muestra que caminar sin juedos e hinchados de alto impacto es suficiente para reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, no es necesario dar golpes en el pavimento para protegerse de una de las principales causas de muerte.
Los entrenamientos de bajo impacto son inherentemente fáciles para tus articulaciones. Si bien es esencial tener en cuenta que el ejercicio de mayor impacto en realidad puede mejorar la salud de sus articulaciones, a veces las condiciones médicas o el acondicionamiento físico dictan que esos entrenamientos más intensos simplemente no son accesibles para usted en este momento. En lugar de evitar el ejercicio por completo, elija actividades de bajo impacto que apoyen su salud sin agravar sus articulaciones.
Consejo de entrenamiento: Es menos probable que el ejercicio de bajo impacto cause lesiones en el cartílago articular. Otra forma de reducir el impacto en tus articulaciones es construir músculo, lo que disminuye la carga en las articulaciones, ofreciendo un efecto protector.
El ejercicio de bajo impacto no solo es seguro para la mayoría de las personas con dolor de espalda, sino que también puede mejorar su dolor y evitar que empeore. El ejercicio aeróbico ayuda a aliviar el dolor de espalda al reducir la rigidez y aumentar la cantidad de nutrientes que fluyen a la columna vertebral a través del torrente sanguíneo. Este aumento de nutrientes puede acelerar la curación y reducir la inflamación.
El ejercicio de bajo impacto aún aumenta su ritmo cardíaco, pero no afecta su columna vertebral ni agrava el dolor de espalda, que es un beneficio para todas las personas con problemas de espalda. Por supuesto, primero asegúrese de que su médico le haya autorizado a hacer ejercicio.
Consejo de entrenamiento: La investigación muestra que una combinación de ejercicio aeróbico de bajo impacto, fuerza muscular y entrenamiento de flexibilidad puede reducir el dolor de espalda en un 52.5%.
Los entrenamientos de bajo impacto apoyan el logro y mantenimiento de un peso saludable. El balance de peso depende de quemar el número correcto de calorías para compensar lo que comes. Y aunque es posible que haya escuchado que el ejercicio de alta intensidad es superior para perder peso, estas afirmaciones han sido muy exageradas.
Si bien el ejercicio de alta intensidad puede quemar más calorías en menos tiempo, también son mucho más difíciles de mantener, y no debes hacerlo todos los días; simplemente son demasiado gravantes. Por el contrario, el ejercicio de bajo impacto es ideal para hacer a diario, lo que puede sumar un número mucho mayor de calorías quemadas con el tiempo.
Consejo de entrenamiento: No hay nada mágico en HIIT, así que elige entrenamientos de menor impacto e intensidad si lo prefieres. Una revisión de más de 100 estudios sobre ejercicio y pérdida de peso no muestra diferencias en las tasas de pérdida de peso, grasa y visceral entre el entrenamiento aeróbico y en intervalos de alta intensidad siempre que la quema de calorías sea la misma.
La actividad física regular puede mejorar la función cerebral, reduciendo los riesgos de deterioro cognitivo y demencia. La investigación sobre el ejercicio y la salud cerebral muestra que el entrenamiento de bajo impacto y baja intensidad proporciona increíbles beneficios para la función cerebral.
Lo que es más, el ejercicio de bajo impacto es muy ventajoso en comparación con ningún ejercicio en absoluto. Entonces, si no puede realizar nada más que entrenamientos de bajo impacto, aún así bajará su riesgo de demencia en un 30% sustancial.
Consejo de entrenamiento: Tomar caminatas de 60 minutos tres veces por semana durante seis meses proporciona beneficios como una mejor atención, función visuoespacial, memoria, función ejecutiva, aptitud cardiorrespiratoria, fuerza de la parte inferior del cuerpo y equilibrio dinámico.
Teniendo en cuenta la información respaldada por la investigación, puede usar el siguiente plan de entrenamiento semanal de bajo impacto para aumentar su fuerza, funcionamiento físico, cerebro y salud cardíaca, al tiempo que reduce las posibilidades de agravar cualquier dolor articular o de espalda y mantener un peso saludable.
Ten en cuenta que estas son ideas, y puedes alterar o sustituir el plan como desees. Asegúrese de que su proveedor de atención médica le haya autorizado para realizar actividad física antes de comenzar.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
