Consejos para aprovechar al máximo su suplemento de colágeno

El colágeno es una proteína que abunda en nuestro organismo y que constituye el tejido conectivo de la piel, las articulaciones, los huesos y los vasos sanguíneos. 

La palabra colágeno proviene del griego y significa pegamento. Es una raíz apropiada, ya que el colágeno, junto con la elastina y el ácido hialurónico, forman la sustancia base o “cemento intracelular” que nos mantiene unidos literalmente. 

‌‌‌‌¿Cómo se elaboran los suplementos de colágeno?

Los suplementos de colágeno proceden de diversas fuentes, como la piel, los huesos y los tejidos conectivos de vacas, pollos, cerdos y peces. Cuando se desnaturaliza mediante el calor, el colágeno forma gelatina, que se ha utilizado durante siglos como fuente alimentaria y medicamento tradicional. En otras palabras, la gelatina es una fuente de péptidos de colágeno. De hecho, se ha demostrado que la gelatina aporta beneficios similares a los péptidos de colágeno. 

Las fuentes de colágeno se descomponen un poco más que la gelatina para producir colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno. La ventaja es que los péptidos de colágeno tienen una mayor solubilidad en el agua y no tienen propiedades de gelificación, lo que permite que se formulen de forma conveniente no solo en mezclas en polvo sino también en bebidas líquidas calientes y frías. 

‌‌‌‌¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de colágeno?

Piel, cabello y uñas

A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno también disminuye en todo el organismo. Debido a que el peso seco de la piel está compuesto por un 70 % de colágeno y estructuras relacionadas que retienen el agua, la piel se vuelve más fina y, con la pérdida de estructura, se envejece, se desgasta y se arruga. 

Los péptidos de colágeno aportan aminoácidos beneficiosos para la salud de la piel, el cabello, las articulaciones y el tejido conjuntivo. Se ha demostrado que ayudan a mantener la elasticidad y la hidratación de la piel, lo que puede ayudar a minimizar el envejecimiento de la piel, especialmente si se toma durante un periodo de seis meses.^1,2 

Los suplementos de colágeno también pueden estimular el crecimiento de las uñas. En un estudio doble ciego de 24 semanas de duración se demostró que los péptidos de colágeno (2,5 g al día) aumentaban el crecimiento de las uñas en un 12 % y disminuían la frecuencia del rompimiento de las mismas en un 42 %.³ 

Salud articular

En las articulaciones, la pérdida de colágeno debida al envejecimiento puede provocar artrosis, y es posible que también se debiliten los ligamentos y los tendones. Los huesos también son ricos en colágeno. De hecho, entre el 30 y el 40 % del hueso está compuesto por colágeno, que constituye la matriz estructural sobre la que se produce la mineralización ósea. 

En otras palabras, el colágeno tiene una importancia estructural fundamental para nuestros huesos. La disminución del contenido de colágeno en los huesos es un factor subyacente clave que provoca una baja densidad ósea, ya que la cantidad de colágeno determina el número de “sitios de unión del mineral óseo”. Si el contenido de colágeno es bajo, el hueso se vuelve más frágil y, por consiguiente, el riesgo de sufrir fracturas aumenta drásticamente.

4 maneras en que los péptidos de colágeno aportan beneficios al organismo: Más información.

‌‌‌‌¿Cómo puedo lograr que los suplementos de colágeno sean más eficaces?

Tome un suplemento con múltiples vitaminas y minerales

Para alimentar las células que producen colágeno en todo el organismo es importante aportar todos los nutrientes esenciales. Se necesitan al menos dieciséis vitaminas y minerales fundamentales para la producción de colágeno y otros componentes del tejido conectivo. Esto quiere decir que si existe un déficit de uno de estos nutrientes, entonces se detiene la utilización de los suplementos de colágeno, así como la formación de colágeno en el organismo.

Para garantizar una ingesta suficiente de estos nutrientes, tome un suplemento de vitaminas y minerales de alta potencia. Esta recomendación es particularmente importante para la salud de la piel. 

Todos los días se desprenden millones de células de la piel y, a medida que se desprenden, surgen nuevas células para ocupar su lugar. Para que las células de la piel se formen correctamente, son necesarios todos los nutrientes esenciales. En particular, el zinc es sumamente importante para la producción de células cutáneas y la cicatrización de las heridas. Un signo distintivo de un bajo nivel de zinc es la presencia de líneas blancas en las uñas, lo que indica una mala cicatrización del lecho ungueal incluso después de un traumatismo leve. 

Tome MSM para aumentar los niveles de azufre

El azufre también constituye un nutriente muy importante para la piel, el cabello y las uñas, ya que actúa para estabilizar las estructuras de soporte de estos tejidos, como el colágeno y otros componentes de la matriz del tejido conectivo. 

El MSM (metil-sulfonil-metano) es una forma importante de azufre en el cuerpo humano. El colágeno utiliza el azufre para formar enlaces permanentes con otras proteínas vecinas. Además, el MSM podría ser importante para evitar que las uñas se vuelvan frágiles o débiles. Para garantizar unos niveles óptimos de azufre, tome al menos 1000 mg de MSM al día. 

Tome sílice para estimular la síntesis de colágeno

Una forma especial de sílice conocida como ácido ortosilícico estabilizado con colina o Ch-OSA (por ejemplo, BioSil®) es un método bien documentado para aumentar la producción de colágeno. 

En un principio, las investigaciones se centraron en la capacidad del Ch-OSA para aumentar los niveles de hidroxiprolina, el aminoácido fundamental necesario para la producción de colágeno y elastina. Los estudios clínicos con Ch-OSA arrojaron resultados impresionantes en mujeres (de 40 a 65 años) con signos de daños causados por el sol y envejecimiento prematuro de la piel. Las que recibieron 10 mg de Ch-OSA al día experimentaron una disminución del 30 % de las líneas de expresión superficiales y un aumento del 55 % de la elasticidad de la piel, así como una reducción importante de la fragilidad de las uñas y el cabello.^16,17

Los cambios en el colágeno de la piel que se producen con la edad se corresponden con los cambios en el colágeno de los huesos. Por lo tanto, la evidencia de una disminución del colágeno de la piel (por ejemplo, muchas arrugas) es un indicio claro de la falta de colágeno en los huesos y del riesgo de osteoporosis. El Ch-OSA también ha demostrado sus beneficios a la hora de favorecer la salud ósea mediante el aumento de la producción de colágeno. En un estudio doble ciego muy detallado en mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea, el Ch-OSA logró aumentar el contenido de colágeno del hueso en un 22 % y aumentar la densidad ósea en un 2 % durante el primer año de uso.¹⁸ En cambio, un estudio doble ciego con péptidos de colágeno (10 g al día) en mujeres posmenopáusicas no mostró efectos beneficiosos para la salud ósea.¹⁹ 

La dosis recomendada de Ch-OSA es de 6 a 10 mg al día.

Tome extractos ricos en flavonoides para reforzar las estructuras de colágeno

Los flavonoides son un grupo de pigmentos vegetales que ejercen muchos efectos beneficiosos para mantener una buena producción de colágeno. Las antocianidinas y los OPC (abreviatura de oligómeros de proantocianidina), que se encuentran presentes en las uvas, los arándanos y también en los extractos de semillas de uva y de corteza de pino, son particularmente beneficiosos para las estructuras del colágeno. Las antocianidinas, los OPC y otros flavonoides afectan el metabolismo del colágeno de muchas maneras:

• Tienen la capacidad especial de reticular las fibras de colágeno, lo que refuerza la reticulación natural del colágeno.
• Inhiben la destrucción de las estructuras de colágeno.

Para garantizar unos niveles suficientes de estos flavonoides beneficiosos, aumente el consumo de frutos rojos y otras frutas de colores intensos. También es una buena idea complementar su dieta con un extracto de OPC, como la semilla de uva o la corteza de pino, en una dosis de 100 a 200 mg al día como apoyo general.

‌‌‌‌Una consideración importante: ¿Qué es un fibroblasto?

La ingestión de colágeno por sí sola no puede provocar un aumento de la producción de colágeno. 

Dado que el colágeno ingerido se descompone durante la digestión normal, es necesario que las células especializadas del tejido conectivo, conocidas como fibroblastos, lo restituyan en los tejidos corporales. 

La siguiente es una analogía. Supongamos que usted tiene una planta de fabricación de escaleras. Necesitará las piezas verticales y horizontales para armar una escalera, ¿no es así? Pero el paso limitante en su fábrica no son las piezas de la escalera, sino el número de trabajadores y maquinaria para unir las piezas y convertirlas en escaleras. Todas las piezas de escalera del mundo no le servirán para fabricar escaleras si su fábrica no cuenta con los trabajadores o la maquinaria para unir sus piezas. En nuestro cuerpo, la fábrica de colágeno es el fibroblasto. Necesitamos los bloques de construcción del colágeno, y los suplementos de colágeno pueden resultar útiles en ese sentido, pero quizás lo más importante es que el fibroblasto trabaje y se ponga en marcha para fabricar colágeno. 

‌‌‌‌Alternativas a los suplementos de colágeno para la salud de las articulaciones

Es obvio que el primer pensamiento que viene a la mente para aumentar el contenido de colágeno en el cuerpo es sencillamente tomar colágeno. Sin embargo, como se ha descrito anteriormente, quizá no sea tan sencillo. 

Los suplementos de colágeno pueden aportar los componentes básicos para la fabricación de colágeno, pero es posible que la clave sea aumentar la actividad de los fibroblastos (células productoras de colágeno). 

Los suplementos de colágeno han mostrado algunos resultados a la hora de favorecer la salud de la piel y las articulaciones. Por ejemplo, en algunos estudios con cartílago hidrolizado de esternón de pollo, los sujetos que tomaban 1000 mg al día mostraron mejoras considerables en la reducción de las líneas y arrugas faciales y de las patas de gallo, así como en el aumento de la elasticidad de la piel y del contenido de colágeno de la misma.⁴ La administración de suplementos de péptidos de colágeno también ha mejorado los indicadores relacionados con un aspecto más juvenil de la piel.^5-7 

Se ha demostrado que los suplementos de cartílago hidrolizado en dosis de 2 g al día producen beneficios en la función articular de las rodillas y las caderas,⁸ mientras que los péptidos de colágeno en dosis de 1,2, 5 o 10 g al día han mostrado resultados mixtos.^9-11 La buena noticia es que en el estudio de mayor duración, un ensayo de seis meses, se observaron beneficios considerables en la mejora de la comodidad y la función de las articulaciones.¹ A los 6 meses, la proporción de participantes en la administración de suplementos de colágeno fue considerablemente mayor en el grupo del péptido de colágeno, 51,6 %, en comparación con el grupo del placebo, 36,5 %. Sin embargo, no hubo diferencias notables entre los grupos a los 3 meses (44,1 % frente a 39,6 %). Es posible que con dosis más altas se hubieran obtenido mejores resultados, pero incluso con 10 g al día, los resultados no han sido impresionantes sistemáticamente.

Los resultados aparentemente mejores del suplemento de cartílago hidrolizado en los ensayos a corto plazo se pueden deber a que también contiene ácido hialurónico (AH)de bajo peso molecular, mientras que los productos de péptidos de colágeno no lo contienen. Los estudios con suplementos de AH, así como con la membrana natural de la cáscara de huevo rica en AH, también han mostrado efectos beneficiosos para la salud de las articulaciones, con lo cual es difícil saber si los resultados del estudio con el colágeno se deben al colágeno o al AH.^12-15 

Al parecer, la membrana natural de cáscara de huevo (NEM) produce mejores resultados que los péptidos de colágeno y otros productos de colágeno en la salud de las articulaciones.^13-15 La NEM es una fuente de colágeno, HA y otros componentes del tejido conectivo. Algunos estudios recientes demuestran que la NEM brinda un rápido alivio a las personas que padecen dolores, rigidez y problemas de movilidad derivados de la osteoartritis y otros problemas de salud articular. En un estudio clínico, tras 30 días de uso, la NEM redujo el dolor en un promedio del 72 % y mejoró la flexibilidad en un 44 %, sin efectos secundarios. Se cree que la NEM no se limita a suministrar colágeno, sino que estimula la producción de moléculas articulares fundamentales, como el colágeno y los glicosaminoglicanos (GAG), incluido el condroitín sulfato. Los GAG son un componente importante del cartílago, ya que aportan resistencia a la compresión y contribuyen a la resistencia a la tracción del cartílago, los tendones y los ligamentos. 

Referencias:

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