Recuperación post-entrenamiento mediante la nutrición

Por Manuel Villacorta, Dietista Registrado

Siempre nos tomamos el tiempo para darnos unas palmaditas en la espalda después de un entrenamiento, pero no muchos se toman el tiempo para recuperarse de uno. Un beneficio de la recuperación es prevenir los síntomas de sobreentrenamiento que resultan cuando el cuerpo comienza a quebrantarse a raíz de hacer demasiado ejercicio y por falta de alimentos. Otra razón por la cual las personas deberían recuperarse después del ejercicio es para evitar que el cuerpo elimine los músculos. No solo da un poco de miedo la idea de perder músculo, sino que cuando pierdes músculo, también reduces tu tasa metabólica en reposo. En pocas palabras, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás incluso en reposo. Por lo tanto, es importante conservar la mayor cantidad posible de músculo o masa corporal magra. La mejor manera de hacerlo es a través de una nutrición adecuada.

Proteína

Para la recuperación, es óptimo consumir aproximadamente 20 gramos de proteína después del ejercicio. Esta es la razón por la cual la mayoría de los batidos de proteínas y barras que ves contiene 20 gramos de proteína. Esto se puede encontrar habitualmente en una cucharada de polvo de proteína de suero de leche. Un batido de proteína óptimo para la recuperación contiene una mezcla de proteínas y carbohidratos.

Carbohidratos              

Los carbohidratos también son igualmente importantes para la recuperación. Cuando haces ejercicio, quemas una gran parte de glucosa en el torrente sanguíneo y también glucógeno. El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo mantiene en los músculos y el hígado. Para llenar estas reservas y utilizarlas como energía para actividades fuera del ejercicio, se recomienda consumir carbohidratos de alta calidad. Esto significa evitar los carbohidratos que son refinados y con exceso de azúcar añadido. Algunas fuentes buenas de carbohidratos de recuperación serían el arroz integral, la quinua, las bayas y otras frutas y verduras. Una fruta en particular de nota para la recuperación es la cereza de Montmorency, especialmente su jugo.

Grasa

La grasa también es una opción después de un entrenamiento, pero siempre que provenga de fuentes no saturadas como aguacates, frutos secos y semillas. Como se mencionó anteriormente, tomar una mezcla de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), con énfasis en proteínas y carbohidratos, es una comida ideal después del entrenamiento. Si optas por un batido, añadir un poco de proteína de suero junto con semillas de chía hace de ello una bebida de recuperación sólida con algunas grasas saludables. Las semillas de chía no solo contienen omega-3, sino que se encuentran en diferentes formas para su consumo.

Nutrir el cuerpo siempre es una prioridad, pero es particularmente importante después de un entrenamiento. Si eliges tomar un suplemento de recuperación, es completamente tu elección. Sin embargo, la recuperación que obtienes de los alimentos tiene aproximadamente los mismos efectos. El ejercicio es importante, pero lo que comes después del ejercicio es igual de importante.