Su preferencia se ha actualizado para esta sesión. Para cambiar permanentemente los ajustes de su cuenta, vaya a
Recuerde que puede actualizar su país o idioma de preferencia en cualquier momento en
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Haga clic para ver nuestra Declaración de accesibilidad
Aplicación de iHerb
checkoutarrow
CO

ABC de la nutrición posparto: curar su cuerpo y promover la lactancia

6,156 visualizaciones

anchor-icon Índice de contenidos dropdown-icon
anchor-icon Índice de contenidos dropdown-icon

Después de dar a luz, su cuerpo está en un estado de recuperación. Acaba de crear y dar sustento a una nueva vida, así que ya es momento de enfocarse en su propio bienestar. La nutrición posparto adecuada es fundamental para su curación física y la alimentación de su bebé si están dando de lactar.

La importancia de la nutrición posparto

Si bien podría estar tentada a restringir las calorías para perder el peso ganado durante el embarazo rápidamente, es importante dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes que reforzarán el proceso de curación de su cuerpo después de dar a luz. Intente llevar una dieta bien balanceada incorporando una buena cantidad de frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteínas. Estos alimentos brindan vitaminas, minerales y fibra esenciales que su cuerpo necesita para recuperarse y reponer energía.

Si es difícil consumir alimentos con regularidad o si su ingesta de proteínas está disminuyendo, agregue batidos proteicos a las comidas o como un bocadillo para incrementar el contenido de proteínas. Si está dando de lactar, intente consumir alrededor de 1.5 a 1.9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Nutrientes esenciales para la salud posparto

Aquí se presentan algunos nutrientes específicos en los que puede enfocarse durante el período posparto:

Yodo

El yodo es un mineral que es esencial para la función tiroidea y desempeña un papel vital en el metabolismo y la regulación de la energía. Entre los alimentos ricos en yodo están las algas marinas, los productos lácteos y los huevos.

Colina

La colina es importante para el desarrollo cerebral y la función cognitiva. También es fundamental para la producción saludable de leche materna. Cabe señalar que los suplementos posnatales y prenatales normalmente contienen poca cantidad, o nada, de colina, así que consuma gran cantidad de alimentos ricos en colina o considere usar un suplemento de colina individual. 

Los productos lácteos, los huevos y las carnes de órganos son fuentes animales de colina, mientras que entre las fuentes vegetales están las verduras crucíferas, las nueces, las semillas y las legumbres.

Ácidos grasos omega 3

Estas grasas saludables son esenciales para la salud cerebral, su desarrollo y el de su bebé. Los omega 3 también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar con la curación posparto. Los estudios han mostrado que los niveles adecuados de omega 3 también podrían ayudar a prevenir la depresión posparto. 

Los pescados grasos como el salmón y las sardinas son algunas de las fuentes más ricas de omega 3. Si no consume demasiados alimentos marinos, puede agregar estas grasas saludables a su rutina mediante el aceite de linaza, las semillas de chía o los suplementos de omega 3

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel vital en la salud de los huesos, la regulación del estado de ánimo y la función inmunitaria en los adultos y niños pequeños. Pasar tiempo bajo el sol puede ser útil, pero si vive en lugares de mayor latitud que no reciben luz solar todo el año, podría beneficiarse de un suplemento de vitamina D.

Hierro

El hierro ayuda a reponer la pérdida de sangre posparto, la producción de energía y la función inmunitaria. Entre los alimentos ricos en hierro está la carne de res, el pescado, la carne de aves, las legumbres, algunas nueces y semillas y vegetales de hojas oscuras. El uso de suplementos de hierro podría ser necesario en caso de que haya habido una pérdida de sangre excesiva durante el alumbramiento o si tiene un historial de anemia. 

Vitamina B12

La vitamina B12 es especialmente importante para la función inmunitaria, la formación de glóbulos rojos, la regulación del sistema nervioso y el refuerzo del estado de ánimo. Las mujeres con enfermedades gastrointestinales preexistentes, como la enfermedad de Crohn o colitis, o que siguen dietas veganas o vegetarianas podrían tener niveles menores de B12 debido a los problemas de absorción y podrían beneficiarse de un suplemento de B12

Hidratación adecuada posparto

Beber una cantidad adecuada de fluidos es esencial para la salud general y la recuperación. Durante el período posparto, es especialmente importante mantenerse hidratada para reponer los fluidos perdidos a través de la lactancia y la sudoración. 

Intente beber al menos 80 onzas (2.5 litros) al día o más si está dando de lactar o suda en exceso. Agregar electrolitos a su agua es una manera excelente de reponer minerales y mantenerse hidratada. Si comienza a usar el baño a menudo, es posible que necesite reponer sus electrolitos con mayor frecuencia. 

Ejemplo de plan de comidas para la nutrición posparto

Como mamá de un recién nacido, ¡tiene suficientes obligaciones antes de siquiera considerar la planificación de las comidas para cubrir sus necesidades nutricionales! Aquí se presenta un ejemplo de plan de comidas para facilitar las cosas y brindar algunas ideas para sus comidas y bocadillos posparto:

  • Desayuno: avena con colágeno y bayas y nueces o tostada de masa madre con huevos, requesón y un tazón de frutas
  • Almuerzo: ensalada con pollo o pescado a la parrilla, quinua y verduras
  • Cena: salmón con verduras asadas y arroz integral
  • Bocadillos: frutas con mantequilla de nueces, yogur con granola y bayas o bastones de vegetales con humus, bastones de carne, queso y pepinos 

Recuerde, este es un ejemplo de plan, es posible que necesite ajustarlo en función de sus necesidades y preferencias individuales. Consulte con un nutricionista certificado para obtener un consejo nutricional posparto personalizado.

Consejos adicionales para la nutrición posparto

  • No se salte ninguna comida. Intente consumir tres comidas regulares y bocadillos entre ellas si lo necesita. Asegúrese de priorizar los bocadillos con gran cantidad de proteínas para que la mantengan llena y saciada.
  • Incorpore grasas saludables de fuentes como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos.
  • Limite los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las grasas poco saludables.
  • Limite el consumo de alcohol, ya que esto no solo perjudica su recuperación sino que además puede afectar su suministro de leche materna. 

Al seguir estos consejos y enfocarse en una dieta balanceada y rica en nutrientes, puede fomentar el bienestar posnatal de su cuerpo y asegurarse de que está brindando una nutrición adecuada a su bebé si está dando de lactar. Recuerde, ¡cuidar de sí misma es fundamental para cuidar de su pequeñín! 

Referencias:

  1. Mennella J. Alcohol's effect on lactation. Alcohol Res Health. 2001;25(3):230-4. 
  2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Postpartum nutrition: Guidance for general practitioners to support high-quality care. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):123-128. 
  3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatal Iodine Intake and Maternal Pregnancy and Postpartum Depressive and Anhedonia Symptoms: Findings from a Multiethnic US Cohort. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1771. 
  4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. A Narrative Review on Maternal Choline Intake and Liver Function of the Fetus and the Infant; Implications for Research, Policy, and Practice. Nutrients. 2024 Jan 15;16(2):260. 
  5. Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. 
  6. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Vitamin D. [Updated 2023 Dec 15]. 
  7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4(Suppl 2):653. 
  8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study. Nutrients. 2020;12(5):1325. 
  9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):281-93. 

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico... Más información