3 ideas de desayunos llenos de proteínas para levantadores de pesas y atletas

El desayuno es una de las comidas que los levantadores de pesas y los atletas suelen tener muy presente. De todas las comidas del día, el desayuno tiende a ser uno de los rituales diarios que marcan la pauta del día para las personas activas. 

Un buen desayuno debe ser individual y debe incluir alimentos y nutrientes que contribuyan a mantener el rendimiento y los niveles de energía diarios. Es posible que un buen desayuno en su caso sea distinto al de los demás, y eso está bien. 

Por supuesto, si no le gusta desayunar o le gusta comer más tarde en el día, este artículo no tiene la intención de decir que necesita obligatoriamente el desayuno para marcar el ritmo del día o cambiar sus hábitos nutricionales. Lo más probable es que, para todos los que se saltan el desayuno, su primera comida sea muy parecida a la de alguien que come más temprano en el día, en el sentido de que su primera comida se basa en una estrategia. 

En este artículo, vamos a hablar de las estrategias para preparar desayunos y compartiré tres de mis ideas favoritas llenas de proteínas para levantadores de pesas y atletas en diversos contextos.

Estrategias para preparar el desayuno

Para los levantadores de pesas y los atletas, existen dos estrategias clave que me encantan para preparar desayunos llenos de proteínas. Estas estrategias tienen en cuenta los macronutrientes que ayudarán a potenciar el rendimiento y a programar las comidas para garantizar un buen rendimiento.

1. Establezca una jerarquía de macronutrientes

La primera estrategia consiste en establecer una jerarquía de los macronutrientes que debe incluir el desayuno. Para los levantadores de pesas y atletas, lo más probable es que su jerarquía de macronutrientes sea similar a la siguiente: 

1. Proteínas
2. Carbohidratos
3. Grasa

Esta jerarquía es la guía para la creación del desayuno. Todos nos proponemos alcanzar nuestras metas y valores totales diarios, así que aplique esta jerarquía para guiarse a la hora de seleccionar los alimentos y garantizar que alcanza las metas y los valores totales que se ha fijado (más adelante encontrará más información sobre los valores totales). 

En la jerarquía, las proteínas son siempre el primer macronutriente, ya que ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares después de una noche de ayuno. La síntesis de proteínas musculares (SPM) es la utilización de proteínas para reparar y reconstruir nuestros músculos, lo que puede ayudar a la continuidad del crecimiento del levantador de pesas y del atleta. 

Los carbohidratos y las grasas pueden rotar en función de su programa de entrenamiento y sus preferencias nutricionales. Por ejemplo, si tiene un horario matutino o un estilo de vida más activo, puede darle prioridad a una mayor ingesta de carbohidratos con fines energéticos y relegar las grasas a un segundo plano.

En la práctica, esto podría ser de la siguiente manera: 

• Proteínas: 30 g (120 kcal)
• Carbohidratos: 60 g (2400 kcal)
• Grasa: 15 g (135 kcal)
• Ingesta calórica total: 500 kcal

En este contexto, la meta es garantizar que se alcancen los 30 g de proteína y luego alcanzar las metas de carbohidratos y grasas, y seleccionar los alimentos que le permitan hacerlo. 

Es sumamente importante que al momento de crear esta jerarquía tenga en cuenta sus valores totales diarios y sus necesidades nutricionales. Los números anteriores son solo ejemplos y sus valores totales deben coincidir con sus metas.

2. Programe su desayuno de forma óptima

 Una vez que haya creado su jerarquía y que haya seleccionado los alimentos que se ajustan mejor a los valores totales que desea alcanzar, ha llegado el momento de consumir su desayuno según su estilo de vida y su entrenamiento. 

Si entrena intensamente a primera hora de la mañana y le gusta comer antes, es probable que quiera consumir su desayuno al menos entre 60 y 90 minutos antes de la sesión para evitar molestias digestivas. En este caso, también es probable que su jerarquía corresponda a un flujo de proteínas, carbohidratos y grasas para garantizar que come lo necesario para realizar sus actividades. 

Por el contrario, supongamos que no va a entrenar hasta más tarde en el día. En este caso, es posible que desee seguir una jerarquía de proteínas, grasas y carbohidratos, ya que la grasa ayudará a lograr la saciedad a largo plazo. 

Si logra ajustar estos dos aspectos, entonces sus desayunos pueden ser más automáticos por naturaleza, lo que creo que es importantísimo para el rendimiento a largo plazo y la adherencia nutricional. Básicamente, preparará comidas que le gusten, que se ajusten a sus metas, y sabrá exactamente cómo lo hacen sentir.

Ideas de desayunos llenos de proteínas 

A continuación, he proporcionado tres ideas de desayunos llenos de proteínas para diversos contextos. Le sugiero que las aplique tal cual, si se ajustan bien a su entrenamiento y estilo de vida, o que las adapte a sus metas y necesidades. 

1. Avena proteínica de un día para otro para el levantador de pesas ocupado

La primera comida es la más sencilla de hacer y una opción muy sabrosa llena de proteínas. La avena preparada de un día para otro consiste en prepararla la noche anterior y dejarla en la nevera para que por la mañana tengamos una mezcla de avena fría. 

Lo mejor de la avena de un día es que puede añadir una serie de ingredientes que le dan a su avena un toque de sabor. Además, la avena de un día para otro es muy práctica y apenas requiere tiempo para tomarla por la mañana, así que es una excelente opción para recuperar tiempo por las mañanas. 

Ingredientes: 

• 1 cucharada de proteína en polvo (¡elija un sabor que le guste!)
• 1/2 taza de avena
• 1/2 taza de fresas o arándanos (según el sabor de su proteína)

Opciones de complementos matutinos: 

• Semillas de chía,
• Mantequilla de cacahuates / mantequilla de almendras

Instrucciones: 

1. Mezcle todos los ingredientes y colóquelos en un recipiente con cierre hermético en su refrigerador durante la noche.
2. Por la mañana, puede añadir más líquido si los copos de avena están un poco secos. El líquido adicional servirá para mejorar la consistencia y el consumo. También puede agregar complementos matutinos para obtener sabor y macronutrientes adicionales a su gusto.

2. Combinación de avena y clara de huevo

La segunda receta es para los fanáticos de la clara de huevo y la avena. Si le gustan las recetas de avena llenas de proteínas que pueda personalizar al máximo, entonces esta opción es para usted. 

Ingredientes:

•  cucharada de proteína en polvo sin sabor
• 1/2 taza de claras de huevo
• 1/2 taza de avena

Opciones de complementos:

• Semillas de chía
• Mantequilla de cacahuates / mantequilla de almendras
• 1/2 taza de fresas o arándanos 
• Plátano 

Instrucciones:

1.  Mezcle todos los ingredientes y cocine la avena como de costumbre. Una vez que haya preparado la avena, no dude en personalizar los ingredientes y los acompañamientos que prefiera.
2. Si desea carbohidratos adicionales para entrenar, entonces los plátanos y otras frutas pueden ser una buena opción, y si desea más grasa, entonces la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son buenas opciones.

3. El mejor desayuno para los fanáticos de las tortillas

La última receta es la más grande de las tres y es la mejor para quienes les gusta un buen desayuno, como a mí. Este desayuno requiere un poco más de cocción, pero si tiene ganas de prepararlo, le prometo que no lo decepcionará.

Ingredientes: 

• 3 huevos
• 1/4 de taza de brócoli picado
• 1/4 de taza de tomates picados
• 1 porción de queso bajo en grasa

 Instrucciones:

1. Prepare su tortilla con tres huevos, claras de huevo, o una mezcla de ambos; elija lo que prefiera. Posteriormente, mezcle sus verduras predilectas, yo prefiero el brócoli y los tomates. Una vez que la tortilla esté casi lista, añada una porción de queso para darle más sabor.
2. Antes de que la tortilla esté bien preparada, le sugiero que piense en los complementos que prefiere. Tenga en cuenta su jerarquía de macronutrientes y planifique en función de ella para completar tu comida.

Reflexiones finales

A la hora de preparar desayunos llenos de proteínas sugiero ampliamente el uso de una jerarquía para ayudar a elaborar de forma intuitiva comidas que le gusten y que se ajusten a sus metas. ¡Los desayunos pueden ser tan sencillos o tan complejos como lo desee y existe una amplia variedad de opciones llenas de proteínas para todo el mundo!