Las mujeres tienen necesidades nutricionales especiales que deben tenerse en cuenta para poder mejorar la salud. A continuación, hay una lista de los principales suplementos que una mujer debe conocer y tener en consideración, según el lugar en el que se encuentre en el camino de su vida y las preocupaciones a las que se esté enfrentando:
Todas y cada una de las mujeres deberían de tomar mulvitamínicos. Si bien una dieta equilibrada es crucial para tener una salud óptima, el estrés diario puede añadir demandas metabólicas adicionales en nuestro cuerpo que no siempre se pueden suplir solo con la dieta. Una enfermedad crónica también afectará a nuestras necesidades nutricionales junto con la famosa presión arterial, la reducción de ácido y los medicamentos recetados para diabéticos, lo cual puede reducir las vitaminas y minerales esenciales de nuestro cuerpo.
¿Qué dice la Asociación Médica Estadounidense˗la organización médica más importante a nivel mundial-, sobre las vitaminas? ¡Dicen que deberían tomarse! El 19 de junio de 2002, un estudio en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense hizo la siguiente recomendación: "Recomendamos que todos los adultos tomen un multivitamínico diariamente... "
Un multivitamínico de calidad da una garantía que asegura que el cuerpo obtiene lo que necesita. Si hay nutrientes de sobra, el cuerpo almacenará los que necesita y eliminará los adicionales. Para las mujeres que todavía tienen sus ciclos menstruales, un multivitamínico con hierro puede ser una buena opción. Para aquellas mujeres que ya no tienen períodos menstruales normalmente son mejores los multivitamínicos sin hierro.
Asegúrate de que tu multivitamínico tenga yodo ya que también es importante, los estudios demuestran que más del 10 por ciento de las mujeres en todo el mundo pueden tener un déficit de este nutriente imprescindible. Las mujeres de Estados Unidos también están en riesgo, contrariamente a la creencia popular. Un estudio de 2011 en Thyroid demuestra que casi el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos tenían una deficiencia de yodo de moderada a grave, y al menos un cinco por ciento adicional son ligeramente deficientes.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta
Miles de estudios realizados en la última década muestran los múltiples beneficios que tiene para la salud un consumo adecuado de la vitamina D. Estos estudios nos dicen que aquellos que poseen unos niveles más altos de la vitamina D en la sangre tienen menor riesgo de tener ataques cardíacos, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de ovarios, esclerosis múltiple y otras complicaciones de la salud.
En mi práctica médica en el sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados durante más de 300 días al año, cuatro de cada cinco de mis pacientes han tenido una deficiencia clínica de vitamina D.
Esto sucede porque muy pocas personas pasan cada día los 15-20 minutos mínimos bajo la luz del sol, permitiendo que su cara, brazos y piernas se expongan a la luz ultravioleta. Hasta el 90 por ciento de las personas de todo el mundo tienen este déficit. Aquellos que tienen más melanina, el pigmento responsable de la coloración de la piel, requieren hasta 30 minutos en el sol para generar vitamina D. Los mayores de 65 años también requieren más tiempo al aire libre para generar vitamina D debido a la reducción de la elasticidad en la piel.
Los niveles más bajos de vitamina D en la sangre se han relacionado con un incremento del riesgo de las siguientes afecciones:
Dosis sugerida: Adultos de 1000 UI a 5000 UI diariamente. Niños de 1000 UI a 2000 UI de vitamina D. Lea más acerca de los beneficios para la salud de la vitamina D. Tómelo bajo la supervisión de su médico.
Durante el ciclo menstrual de la mujer, se puede perder desde 30 ml (una onza) hasta 500 ml (alrededor de una pinta) de sangre, lo que a su vez incluye el hierro. A menos que una mujer tenga hemocromatosis u otro trastorno en el que se absorba el exceso de hierro, los médicos suelen recomendar suplementos de hierro.
Una de las causas más comunes de la anemia o de la baja hemoglobina es el déficit de hierro. Cuando una persona no tiene suficiente hierro almacenado en su cuerpo, no puede producir glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Cuando se tiene anemia, una persona puede tener dificultades para respirar, sentirse crónicamente cansada, parecer pálida, tener uñas quebradizas e incluso tener el síndrome de piernas inquietas.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta o por su médico
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina crucial que tiene propiedades antioxidantes. De acuerdo con un estudio de 2009 en la revista de American Journal of Clinical Nutrition, que analizó a personas de los Estados Unidos de América, más del siete por ciento de las personas de seis años o más tenían deficiencia de vitamina C según los análisis de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumía muy bajas cantidades. Los niveles de vitamina C son aún más bajos en quienes fuman.
Hace unos años, diagnostiqué escorbuto a una mujer de 40 años en mi consultorio. Era una fumadora con una dieta muy pobre, que tenía las encías sangrantes y tendencia a la formación de hematomas. Su dentista confirmó la ausencia de una enfermedad de las encías y un análisis de sangre confirmó que tenía un déficit de vitamina C. Sus síntomas mejoraron después de algunas semanas de suplementos.
La vitamina C también juega un papel importante en la formación del colágeno, el componente principal de las arterias y la piel. Los estudios muestran que una dieta rica en alimentos que contengan vitamina C es buena para el corazón. Para aquellos que toman suplementos de hierro para la anemia, la vitamina C puede también ayudar a aumentar la absorción del hierro en el intestino delgado. La vitamina C tópica también ha demostrado ser útil para las arrugas faciales.
Dosis recomendada: pastillas de vitamina C o vitamina C en polvo, de 500 mg a 2000 mg al día. La vitamina C tópica se aplica según lo indicado para la protección de la piel.
El magnesio es un importante mineral y «cofactor» de las enzimas involucrado en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyen vegetales de hoja verde, es crucial. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requieren suplementos.
Algunos medicamentos aumentan el riesgo de un déficit de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y pastillas de agua diuréticas (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Los efectos secundarios comunes de un déficit de magnesio incluyen:
Dosis sugerida: los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas. El menos absorbible es el óxido de magnesio y generalmente no se recomienda. El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) es la fórmula que mejor se absorbe en su sistema. El quelato de magnesio debe tomarse diariamente, de 125 mg a 500 mg. Si desarrollas heces blandas, reduce la dosis. También se puede tomar una formulación de óxido de magnesio, pero tampoco se absorbe.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 están compuestos principalmente por ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio de 2014 en la revista de Nutrition Journal mostró que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes aceites esenciales omega-3. Se pueden encontrar en una gran variedad de fuentes de alimentos, que incluyen pescados (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre los más ricos), nueces, semillas de chia, semillas de lino, semillas de cáñamo y natto.
Un estudio de 2017 en Future Science mostró que los aceites Omega-3 pueden reducir la inflamación que conduce a una enfermedad cardíaca. Un estudio de 2017 en Atherosclerosis mostró que los niveles más altos de Omega-3 en la sangre podrían reducir las muertes por enfermedad cardíaca en un 30 por ciento.
Las empresas farmacéuticas fabrican y venden un aceite de pescado de calidad farmacéutica, que ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos en un 50 por ciento. Sin embargo, las pastillas de aceite de pescado que no son farmacéuticas parecen proporcionar el mismo efecto a una fracción del coste.
Dosis recomendada: aceite de pescado Omega-3 de 1000 mg a 4000 mg diarios.
El calcio es un mineral común que muchas mujeres toman para ayudar a mantener sus huesos fuertes. De hecho, se encuentra entre una de las muchas alternativas naturales para la osteoporosis. Muchos cambios en la dieta y en el estilo de vida se pueden llevar a cabo para ayudar a mantener la salud ósea: mientras más medidas se tomen para garantizar una nutrición adecuada y mantenerse activo, tendrás unos huesos más sanos. Una dieta rica en frutas y verduras proporciona la suficiente cantidad de calcio. Los vegetales de hoja verde y el brócoli tienen altas cantidades de este mineral. Tradicionalmente, los expertos solían recomendar una ingesta de hasta 1200 mg de calcio al día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que unas dosis tan altas pueden aumentar el riesgo de un ataque cardíaco y cálculos renales. El Dr. Walter Willet de la Universidad de Harvard está de acuerdo en que 1200 mg pueden ser demasiado y, por lo tanto, recomienda una dosis más cercana a 500 mg. La vitamina D se debe tomar también para ayudar a la absorción del calcio.
Dosis recomendada: de 300 mg a 600 mg al día
Los músculos, los huesos, la piel y los tendones están compuestos principalmente por colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano. Concretamente, el colágeno supone entre el 30-35 por ciento de toda la proteína del cuerpo humano. La proteína del colágeno sirve también como un tejido conector y es responsable de la estabilización de nuestra piel y la conservación del movimiento y flexibilidad de las articulaciones. La proteína también proporciona elasticidad a nuestra piel y los estudios demuestran que los suplementos con colágeno tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen:
Existen diferentes fórmulas orales de colágeno disponibles en línea. Algunas son de origen bovino (vaca), mientras que otras son de origen marino (peces).
Dosis recomendada: pastillas de colágeno y polvo de colágeno, de 3000 mg a 5000 mg al día. Considera también tomar entre 1000 mg y 2000 mg de vitamina C al día, para mejorar la producción y fuerza del colágeno.
El cohosh negro fue descubierto y utilizado por los nativos americanos desde hace más de dos siglos. El cohosh negro proviene de la familia de los ranúnculos, una planta alta y con flores que crece en los bosques fértiles y con sombra. Se reveló que los glucósidos triterpénicos, el ingrediente activo del cohosh negro, ayudan a aliviar los dolorosos cólicos menstruales y los síntomas de la menopausia.
El cohosh negro todavía se utiliza, por esos mismos motivos, en los Estados Unidos y se usa también mucho en Europa. La raíz del cohosh negro contiene varios químicos que pueden afectar a diferentes partes del cuerpo. Puede ayudar a la capacidad del sistema inmune para combatir las infecciones, disminuir la inflamación e incluso mejorar el sistema nervioso.
En la medicina moderna, se usa con el objetivo de contrarrestar los síntomas premenstruales y de la menopausia, y algunos estudios han demostrado beneficios de otras dolencias crónicas.
En un informe del Centro médico de la Universidad de Maryland, se observó que múltiples estudios confirman la efectividad del cohosh negro para aliviar los síntomas de la menopausia. Este informe también indicó que, en un estudio con 120 mujeres, se demostró que el cohosh negro mejoró los sofocos y la sudoración nocturna de manera más eficiente que el medicamento fluoxetina (Prozac).
Un estudio de 2007 en Química y Biología mostró que el cohosh negro tiene beneficios en la prevención de la pérdida ósea. Un estudio de 2007 en Menopause concluyó que el cohosh negro ayudaba a mitigar tanto los síntomas de la ansiedad como los de la depresión.
Dosis recomendada: según lo indicado en la etiqueta
El aceite de onagra (Oenothera biennis) es una fuente rica del saludable ácido graso esencial omega-6. Se ha utilizado para ayudar a reducir la inflamación, los triglicéridos y los dolores cíclicos de los senos al mismo tiempo que mejora la resequedad de la piel.
Un estudio de 2017 mostró que los suplementos orales podrían ser útiles para reducir la sensibilidad en las mamas que algunas mujeres tienen durante sus ciclos menstruales. Un estudio de 2010 en la revista Alternative Medicine Review mostró hallazgos similares cuando se tomó el aceite de onagra con vitamina E.
Un estudio de 2017 en Endocrine Research demostró que el aceite de onagra, cuando se toma con vitamina D, podría reducir los triglicéridos y mejorar el colesterol. Aquellos que estén en terapia con medicamentos Coumadin deben consultar con su médico antes de tomar aceite de onagra.
También hay alguna evidencia anecdótica de que el aceite tópico de onagra podría ser útil para aliviar los síntomas de los eczemas. Sin embargo, los estudios son contradictorios.
Dosis recomendada: según lo indicado en la etiqueta
Una dieta integral rica en frutas y verduras y una rutina de ejercicio son cruciales para la salud y la prevención de enfermedades. Hay ciertas condiciones que tiene la mujer donde ciertos suplementos pueden ser útiles para mejorar e incluso prevenir enfermedades. Si estás tomando medicamentos recetados o estás bajo el tratamiento de un doctor para condiciones de salud específicas, consulta con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu régimen.
Bibliografía:
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