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Publicado por primera vez en 2021 / actualizado en octubre de 2024
La vitamina D desempeña un papel fundamental para mantener la salud general, especialmente en lo que respecta a reforzar la salud ósea. Ayuda a absorber el calcio y el fósforo, lo que es esencial para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Asimismo, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario, lo que ayuda a combatir las infecciones y reducir la inflamación. Dado que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo, las deficiencias de vitamina D están asociadas con un mayor riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, lo que a su vez es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de la dieta, lo que garantiza que los huesos se mantengan densos y resistentes y que disminuya el riesgo de sufrir fracturas y afecciones como la osteoporosis.
La importancia de la vitamina D va más allá de la salud de los huesos. Los estudios muestran que la vitamina D también refuerza el sistema inmunitario al mejorar los efectos de combate de patógenos de los monocitos y los macrófagos, los glóbulos blancos que son vitales para la defensa inmunitaria y para reducir la inflamación. Esta propiedad antiinflamatoria también ayuda a prevenir las enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.
Asimismo, de acuerdo con las investigaciones, entre los beneficios para la salud de la vitamina D está su conocida capacidad de mejorar el estado de ánimo y combatir las afecciones como el trastorno afectivo estacional (SAD). El SAD es un tipo de depresión que ocurre en ciertas épocas del año, usualmente en el invierno donde la exposición a la luz del sol es limitada. Garantizar niveles adecuados de vitamina D mediante la exposición al sol y las fuentes nutricionales es fundamental para la salud y el bienestar general.
Etapa de la vida | Cantidades recomendadas |
Desde el nacimiento hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
Niños entre 1 y 13 años | 15 mcg (600 UI) |
Adolescentes entre 14 y 18 años | 15 mcg (600 UI) |
Adultos desde los 19 a 70 | 15 mcg (600 UI) |
Adultos de 71 años o más | 20 mcg (800 IU) |
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
La cantidad diaria recomendada (RDI) de vitamina D varía en función de la edad. Por ejemplo, los lactantes hasta los 12 meses necesitan 400 UI, los niños de un año hasta los adultos de 70 necesitan 600 UI, y los adultos de 71 años a más necesitan 800 UI. Los estudios muestran que la RDI para la vitamina D es por lo general la misma tanto para hombres como para mujeres.
La vitamina D puede ser obtenida de dos fuentes principales: la luz del sol y los alimentos. La luz del sol desencadena la producción de vitamina D en la piel, mientras que las fuentes nutricionales incluyen a las yemas de huevo, los hongos shiitake y maitake y el atún enlatado. Los alimentos fortificados como el jugo de naranja, la leche, el cereal y el tofu también son fuentes alimenticias ricas en vitamina D.
De acuerdo con las investigaciones, obtener una cantidad adecuada de vitamina D solo de la luz del sol puede ser difícil, especialmente durante los meses de invierno cuando los rayos UVB son más débiles y las horas de luz diurna son más cortas. Esto es especialmente cierto para las personas que viven en latitudes más altas o aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo en interiores. Por lo tanto, depender solamente de la luz del sol podría no ser suficiente y, a menudo, es necesario incorporar fuentes nutricionales o suplementos para cubrir las necesidades de vitamina D.
Aquí se presentan algunos alimentos que poseen un alto contenido de vitamina D de forma natural.
Entre los mejores pescados para la vitamina D están los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Estos pescados están entre las fuentes más ricas de vitamina D debido a su alto contenido de grasa, lo que les permite almacenar más de esta vitamina liposoluble. Los estudios muestran que estos pescados acumulan vitamina D a través de su dieta, que incluye plancton y peces más pequeños que también contienen vitamina D.
Una porción típica de pez graso rico en vitamina D puede brindar una cantidad sustancial de calciferol; por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón cocido puede brindar alrededor de 526 UI de vitamina D, lo que es cerca del 66 % del valor diario. Asimismo, la caballa puede brindar aproximadamente 643 UI por porción de 3.5 onzas y las sardinas ofrecen alrededor de 272 UI por porción de 3.5 onzas. Esto hace que los pescados grasos sean una excelente fuente nutricional de vitamina D, especialmente para las personas con una exposición limitada al sol.
Las yemas de huevo son una fuente valiosa de vitamina D al brindar cantidades más pequeñas, pero aun así beneficiosas de este nutriente esencial. Una yema de huevo grande típica contiene alrededor de 37 UI de vitamina D, lo que contribuye a su consumo diario.
Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en libertad ofrecen niveles más altos de vitamina D en comparación con los huevos convencionales. Esto es porque las gallinas criadas en libertad tienen más exposición a la luz del sol, lo que les permite producir más vitamina D de forma natural. Los estudios han mostrado que los huevos de gallinas criadas en libertad pueden contener hasta un 42 % más de vitamina D que aquellos de las gallinas criadas en interiores. Por lo tanto, incorporar huevos de gallinas criadas en libertad a su dieta puede ser una manera efectiva de potenciar su consumo de vitamina D.
Considere consumir yemas de huevo para obtener vitamina D y no solo las claras, ya que las yemas son las mejores fuentes de vitamina D en los huevos.
La leche, el jugo de naranja, los cereales y las alternativas de leche vegetal fortificados como la leche de soja, la leche de almendra y la leche de avena son los mejores alimentos fortificados para obtener vitamina D, ya que son enriquecidos con este nutriente esencial durante el procesamiento. Este proceso de fortificación involucra agregar cantidades precisas de vitamina D a estos alimentos para ayudar a las personas a cubrir sus necesidades nutricionales diarias.
La leche fortificada normalmente contiene cerca de 100 UI de vitamina D por taza, mientras que el jugo de naranja fortificado brinda alrededor de 137 UI por taza. Es importante leer las etiquetas detenidamente para asegurarse de que va a obtener una cantidad adecuada de vitamina D, dado que el contenido puede variar entre marcas y productos.
Al incorporar alimentos fortificados con vitamina D a su dieta, puede ayudar a mantener niveles óptimos de vitamina D y reforzar su salud general.
Ciertos hongos como el shiitake y el maitake tienen la capacidad única de producir vitamina D cuando son expuestos a la luz del sol o a la luz ultravioleta (UV). Este proceso ocurre porque los hongos contienen ergosterol, un compuesto que se convierte a vitamina D cuando es expuesto a la luz ultravioleta. Las investigaciones muestran que cuando los hongos son expuestos a la luz del sol por algún tiempo, su contenido de vitamina D puede aumentar dramáticamente, lo que los convierte en una excelente fuente vegetal de este nutriente esencial.
Los hongos expuestos a la luz UV pueden brindar una cantidad sustancial de vitamina D, comparable a los requisitos diarios recomendados para los humanos. Esto hace de los hongos expuestos a la luz UV una fuente nutricional valiosa, especialmente para las personas que tienen una exposición limitada al sol o que siguen una dieta vegana.
Los hongos ricos en vitamina D son una gran opción para las personas que prefieren alimentos vegetales con vitamina D.
El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas de vitamina D y ácidos grasos omega 3. Es extraído del hígado del bacalao del Atlántico y es uno de los mejores suplementos para obtener vitamina D y ácidos grasos omega 3, que son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y sus beneficios para la salud del corazón.
Cada cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 56 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina D y 890 miligramos de ácidos grasos omega 3. Para las personas que están en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D, los estudios muestran que tomar aceite de hígado de bacalao puede ayudar a mantener niveles adecuados de este nutriente vital. Asimismo, los estudios muestran que los ácidos grasos en el aceite de hígado de bacalao pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar la función cognitiva.
Todas estas son grandes razones que respaldan la decisión de tomar aceite de hígado de bacalao para obtener vitamina D.
¿Cuáles son las mejores maneras de obtener una cantidad adecuada de vitamina D? La exposición a la luz del sol es una de ellas. Una exposición a la luz del sol de tan solo 10 a 15 minutos puede aportar entre 3.000 y 20.000 UI. Sin embargo, el problema está en que la cantidad de vitamina D que obtenemos de la exposición al sol varía notablemente en función de varios factores, como la latitud geográfica y el color de la piel. Al ser la luz del sol más débil en las latitudes septentrionales, la síntesis de vitamina D es menor. Pero además, aquellas personas con tonos de piel más oscuros suelen necesitar mucha más exposición al sol para sintetizar la vitamina D, ya que la melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz del sol.
El déficit de vitamina D ha resurgido como un problema de salud mundial. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D. A juicio de algunos expertos, la baja ingesta de esta vitamina, sumada a los comportamientos que limitan la exposición a la luz ultravioleta (como el tiempo que se pasa en el interior de las casas, el uso de protectores solares y el empleo de ropa que cubra totalmente la piel), han provocado una situación generalizada de insuficiencia de vitamina D. Especialmente las personas mayores y las que están hospitalizadas o residen en residencias de ancianos están en riesgo. Una gran parte de ellos no solo tiene una exposición inadecuada al sol, sino que además puede tener una ingesta dietética limitada y/o una función renal deteriorada, lo que limita la conversión de la vitamina D en su forma activa;
Muchos pacientes con deficiencia de vitamina D son asintomáticos. Es posible que otros experimenten signos o síntomas como dolor muscular o calambres, dolor de huesos, debilidad, fatiga y cambios de humor. Con una deficiencia prolongada de vitamina D, tanto los bebés como los niños pueden desarrollar raquitismo, una enfermedad caracterizada por huesos blandos y deformidades del esqueleto, como piernas arqueadas. En los adultos, una deficiencia prolongada de vitamina D puede causar osteomalacia, caracterizada por huesos débiles y blandos y que puede dar lugar a fracturas frecuentes.
Si le preocupa no estar consumiendo suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y las fuentes nutricionales, puede consumir un suplemento de vitamina D. Los suplementos de vitamina D se encuentran en dos formas diferentes: la vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de fuentes vegetales, y la vitamina D3 (colecalciferol), que procede de fuentes animales. Ambos se absorben perfectamente en el intestino y elevan los niveles de vitamina D en la sangre. Sin embargo, casi todas las pruebas señalan que la vitamina D3 incrementa en mayor medida los niveles de esta vitamina en la sangre y los mantiene durante más tiempo que la D2.
Existen determinados grupos que corren un riesgo mayor de padecer una deficiencia de vitamina D y deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento. Estos grupos son lo siguientes:
Entre los grupos en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D están las personas que viven en las latitudes septentrionales o en áreas con poca luz del sol, las personas con tinos de piel más oscuros, adultos mayores, mujeres embarazadas y aquellos con problemas de salud como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
Las investigaciones muestran que estas poblaciones podrían tener dificultades para producir una cantidad adecuada de vitamina D a partir de la luz del sol o absorberla de manera efectiva de su dieta. Supervisar los niveles de vitamina D en estos grupos es fundamental para prevenir las deficiencias que puedan dar lugar a problemas de salud graves, como la osteoporosis, al función inmunitaria debilitada y otras afecciones crónicas. Las evaluaciones regulares y el uso adecuado de suplementos puede ayudar a mantener una salud óptima y prevenir complicaciones en el largo plazo.
La vitamina D puede resultar perjudicial cuando las cantidades en sangre son demasiado elevadas. El Nivel superior de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level o UL) es la ingesta diaria máxima de un nutriente que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL de vitamina D para los adultos y niños mayores de 9 años es de 4.000 UI
Cuando se presenta la toxicidad de la vitamina D, generalmente se debe a la toma de suplementos. Es improbable que las cantidades bajas de vitamina D que se encuentran en los alimentos alcancen un nivel tóxico. Y es poco probable que la exposición prolongada al sol provoque toxicidad ya que el cuerpo tiene mecanismos intrínsecos para limitar la cantidad de vitamina D que produce.
Los síntomas y señales de la toxicidad de la vitamina D son, entre otros, náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, pérdida de peso, debilidad, confusión, latidos irregulares y lesiones en el corazón y los riñones. Se recomienda no tomar suplementos diarios de vitamina D que superen las 4.000 UI a menos que sea bajo la supervisión de su médico.
En este artículo, hemos analizado cómo incrementar los niveles de vitamina D y maneras naturales de obtener vitamina D. Incorporar alimentos ricos en esta, como los pescados grasos, las yemas de huevo, los hongos y los alimentos fortificados a su dieta es fundamental para mantener una salud óptima.
Si le resulta difícil obtener una cantidad adecuada de vitamina D solo de los alimentos, especialmente durante el invierno o en áreas con poca exposición a la luz del sol, considere tomar suplementos de vitamina D para asegurarse de cubrir sus requisitos diarios y potenciar los niveles de vitamina D de forma natural.
Mantener niveles óptimos de vitamina D es fundamental para los beneficios de salud a largo plazo, entre los que están unos huesos más fuertes, un sistema inmunitario robusto y el bienestar general. Supervisar con regularidad sus niveles de vitamina D y hacer los ajustes nutricionales o de uso de suplementos necesarios puede ayudarlo a mantenerse saludable y lleno de vida.
Referencias:
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