Índice de contenidos
Índice de contenidos
La dieta cetogénica (ceto) se centra en comer alimentos ricos en grasas, limitar la ingesta de proteínas y mantener baja la ingesta de carbohidratos, por ejemplo, por debajo de 50 gramos por día. Generalmente, las calorías totales se dividen en 70% de grasa, 20% de proteína y 10% de carbohidratos.1 Se ha vuelto popular porque más personas lo están utilizando como una herramienta para el control de peso.
Cuando las personas consumen menos carbohidratos, el cuerpo produce cetonas. Las cetonas son pequeñas moléculas de combustible producidas en el hígado. En la dieta keto, el cuerpo cambia su principal fuente de combustible a grasa.
Generalmente, el cuerpo y el cerebro necesitan alrededor de 100 gramos de carbohidratos al día para satisfacer las necesidades energéticas. Entonces, cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el músculo esquelético descompondrá el glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, y lo liberará en la sangre. Pero este almacenamiento de información es limitado. Por lo general, una persona tiene aproximadamente 2 días de glucosa almacenada como glucógeno. El cuerpo siempre requerirá algo de glucosa en la sangre para sostener la vida. Durante la fase temprana de restricción de carbohidratos, el cuerpo aumenta la producción de glucosa a partir de aminoácidos al descomponer las proteínas para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Sin embargo, a medida que se establece la cetosis nutricional, los cuerpos cetónicos ayudan a preservar la masa corporal magra al reducir la dependencia de los aminoácidos para la producción de glucosa.
Estos son los principales beneficios potenciales para la salud de seguir la dieta keto.
Cuando las existencias de glucosa son limitadas, el cerebro humano puede utilizar una fuente de energía de respaldo. El cerebro es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. Entonces, necesita una fuente de energía constante. En situaciones típicas, se basa casi exclusivamente en la glucosa. Cuando la glucosa es escasa, el cerebro puede quemar cetonas. Estos compuestos se producen en el hígado a partir de ácidos grasos. Las cetonas tienen un olor fuerte y característico y son la razón por la cual muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos experimentan mal aliento.
Con la dieta ceto, el objetivo es mejorar la quema de grasa para obtener energía y producir cetonas para la energía cerebral. Se ha demostrado que la dieta keto mejora la salud neurológica. Esto puede resultar de que la dieta ceto reduzca el estrés oxidativo y mejore la función mitocondrial. El estrés oxidativo conduce al proceso de envejecimiento y al daño celular, mientras que las mitocondrias son los compartimentos productores de energía en las células. Generalmente, reducir el estrés oxidativo y mejorar la producción de energía mejora la función celular, especialmente en el cerebro, que es altamente metabólicamente activo.2
Las cetonas ahora se reconocen como algo más que una simple fuente de combustible alternativa para el cerebro. El cuerpo cetona circulante primario, el beta-hidroxibutirato (BHB), funciona como una molécula de señalización que influye en la expresión génica, la inflamación y la eficiencia mitocondrial. Se ha demostrado que el BHB apoya la función metabólica, reduce el estrés oxidativo y mejora la resiliencia celular. Estos efectos de señalización pueden ayudar a explicar el creciente interés en las dietas cetogénicas para apoyar el envejecimiento cerebral saludable y la salud metabólica más allá del control de peso.3
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos han demostrado efectos beneficiosos sobre los marcadores asociados con la salud metabólica.4
A través de sus acciones de apoyo a la salud metabólica, la dieta keto también puede ser de apoyo en el control del peso.1 De hecho, los efectos inmediatos de pérdida de peso de una dieta keto a menudo pueden ser dramáticos, ya que muchas personas con sobrepeso significativo que siguen una dieta keto ven una rápida pérdida de peso de 10 a 12 libras (4 a 5 kg) dentro de las primeras dos semanas. Sin embargo, una proporción significativa de la pérdida de peso inicial es agua y masa muscular. Cada molécula de glucógeno se une a 6 moléculas de agua, por lo que el agotamiento del glucógeno en la dieta keto también conduce a una pérdida de agua corporal. Eso puede significar una pérdida de peso significativa. Sin embargo, si se restablecen los niveles de glucógeno, alguna pérdida de peso se recupera rápidamente. Otra precaución es que perder masa muscular es un problema por varias razones. En términos de metabolismo, la pérdida de masa muscular puede disminuir significativamente la tasa metabólica. La masa muscular magra es el principal horno de quema de grasa en el cuerpo. La pérdida de masa muscular puede establecer el metabolismo para el aumento de peso debido a la menor cantidad de grasa quemada (calorías).
Si bien se pueden lograr beneficios a corto plazo con la dieta keto, la adherencia a largo plazo a la dieta keto es controvertida. Se trata de una dieta restrictiva que no todos pueden seguir. Y la dieta keto puede promover la cetosis y niveles elevados de cetona en sangre. El grupo con mayor riesgo de complicaciones graves son los diabéticos con mal control de la glucosa. La mayor pregunta que debe responderse lo suficiente hasta la fecha es si la promoción de la cetosis es un estado saludable. Los datos de estudios basados en la población indican que, en general, las dietas bajas en carbohidratos pueden no ser adecuadas para la salud a largo plazo.3
Si bien los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados que contienen azúcar, harina blanca y otros productos de granos refinados son problemáticos, hay muchas frutas, verduras y otros alimentos vegetales de bajo índice glucémico que son ricos en nutrientes y ricos en fibra dietética y están excluidos de la dieta ceto. La exclusión severa de estos alimentos puede ser poco saludable. Ahí es donde radica principalmente la polémica de las dietas keto.
Para agravar el problema de la ingesta reducida de alimentos vegetales saludables, muchas personas que siguen la dieta keto pueden concentrar sus calorías casi exclusivamente en grasas y proteínas animales. Eso también parece ser un problema. En un análisis de más de 432,179 sujetos, ambos bajo consumo de carbohidratos (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% de calorías) se asociaron con mayor riesgo de mortalidad que el consumo moderado de carbohidratos. El aumento adicional del riesgo de mortalidad fue reducir la ingesta de carbohidratos a cambio de grasa o proteína de origen animal. No obstante, el riesgo de mortalidad disminuyó cuando la sustitución reducida de carbohidratos fue de origen vegetal. Específicamente, la dieta keto, al igual que los patrones dietéticos enfocados en fuentes de proteínas y grasas derivadas de animales como la carne de res, cerdo, cordero y pollo, se vinculó con una mayor mortalidad. En contraste, los patrones similares a la dieta keto que se enfocaron más en la ingesta de proteínas y grasas derivadas de plantas de fuentes de alimentos vegetales, como nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates y legumbres, se vincularon con resultados más favorables a largo plazo, especialmente en salud cardiovascular, que las dietas bajas en carbohidratos centradas principalmente en alimentos derivados de animales.5,6
Dados los desafíos asociados con la adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica estricta, muchos investigadores y médicos han explorado si el uso periódico o cíclico de la restricción de carbohidratos puede ofrecer algunos de los beneficios metabólicos de la cetosis sin requerir una restricción continua a largo plazo. En lugar de mantener una dieta cetogénica indefinidamente, los períodos de cetosis nutricional a corto plazo pueden ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre la glucosa y la grasa como fuentes de combustible, un concepto conocido como flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptar la utilización del combustible en función de la disponibilidad de nutrientes y la demanda de energía. La reducción de la flexibilidad metabólica es un sello distintivo de la resistencia a la insulina, la obesidad y el síndrome metabólico. El uso periódico de una dieta cetogénica puede ayudar a apoyar este proceso adaptativo al mejorar la eficiencia mitocondrial y aumentar la capacidad de oxidación de grasas.
En un estudio que examinaba atletas de ultra resistencia que habían seguido una dieta cetogénica a largo plazo, se encontró que los individuos cetoadaptados demostraron tasas significativamente mayores de oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado que aquellos que consumían una dieta alta en carbohidratos, sin afectar el uso de glucógeno cuando era necesario. Estos hallazgos indican que la cetosis nutricional periódica puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica, permitiendo que el cuerpo use la grasa de manera más eficiente en lugar de la glucosa, lo que lleva a una mejor resiliencia metabólica, resistencia, resistencia y rendimiento físico.7
La clave de esta investigación: los períodos intermitentes de restricción de carbohidratos pueden ser una estrategia útil para apoyar la salud metabólica sin la necesidad de seguir una dieta cetogénica estricta indefinidamente.
Mientras se sigue la dieta keto, es esencial mantener la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos diarios. Entonces, es importante elegir los carbohidratos sabiamente. Concéntrese en opciones de bajo índice glucémico y densas en nutrientes, como verduras de hoja verde, como rúcula, espinaca, col rizada, hojas de mostaza y vegetales de la familia del repollo como brócoli, coliflor, coles de Bruselas y bok choy, pimientos morrones, pepinos y apio. Las bayas también son una buena opción, pero recuerde que una taza de bayas proporciona alrededor de 25 gramos de carbohidratos, que es aproximadamente la mitad de la asignación diaria de como máximo 50 gramos.
Para seguir una versión saludable de la dieta keto, es importante centrarse en alimentos ricos en grasas y aceites que promueven la salud, como los que se encuentran en nueces y semillas, aceite de oliva, aguacates, pescado y otros mariscos. También es importante elegir variedades de carne de res, cordero y otras carnes alimentadas con pasto.
La dieta keto puede conducir a deficiencias nutricionales, especialmente para tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C y D, calcio, magnesio, y potasio. La pérdida de potasio puede ser significativa, especialmente durante la fase inicial de restricción de carbohidratos, promoviendo una mayor excreción renal de sodio y potasio. Este cambio en el equilibrio electrolítico puede contribuir a la fatiga, dolor de cabeza y calambres musculares, comúnmente conocidos como la “gripe ceto”. Usar un sustituto de sal a base de cloruro de potasio puede ser muy beneficioso para mantener los niveles de potasio dentro del rango adecuado, especialmente durante la fase inicial.
La dieta keto también puede causar alteración de la función digestiva que conduce a gases, hinchazón y cambios en las evacuaciones intestinales. Estas molestias digestivas menores a veces pueden responder favorablemente al uso de enzimas digestivas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
