Grasas saludables, bienestar general y mujeres

Por  la dietista registrada, Alysa Bajenaru

Si eres una mujer que hace ejercicio con regularidad, probablemente has escuchado mensajes contradictorios sobre la mejor forma de alimentar a tu cuerpo, particularmente en cuanto a la ingesta de grasas. Durante muchos años, se recomendaban unas dietas con poca grasa y muchos hidratos de carbono para perder peso, la salud en general y el rendimiento en los ejercicios.

Pero lo que hemos descubierto recientemente es que las mujeres necesitan específicamente más grasa en su dieta, sobre todo en lo que se refiere al bienestar general.

Por qué las mujeres temen a las grasas

Vamos a ser honestos: las mujeres están bajo mucha presión para tener un cierto aspecto, especialmente en un entorno para hacer ejercicio. Con el pensamiento de “mejor más delgada”, muchas atletas femeninas escogen dietas que tienen muy pocas calorías y luego se preguntan por qué sufren de niveles reducidos de energía y su estado físico.

El hablar de añadir más grasa a tu dieta puede provocar que empiecen a sonar todas las alarmas en tu cabeza. Gracias a las décadas de un mal asesoramiento dietético, se nos ha enseñado a tener miedo a la grasa. El problema es que, cuando no tomamos suficiente grasa en nuestra dieta, hacemos una de dos cosas: reemplazamos la grasa con el azúcar y los alimentos elaborados o, en general, no comemos las calorías suficientes.

Bien, convénceme. ¿Por qué debo de comer más grasa?

Como mujeres, almacenamos de forma natural más grasa en nuestro cuerpo que los hombres. Puedes ser la mujer en mejor forma del gimnasio y, aun así, tener más grasa corporal que el hombre en la máquina junto a ti. Aunque esto pueda parecer frustrante, de hecho, puede ser una ventaja a nuestro favor. Mira, nuestros cuerpos fueron diseñados para usar esa grasa extra eficientemente a modo de energía para el ejercicio.

Así es cómo funciona: las mujeres suelen tener una relación de intercambio respiratorio inferior a los hombres. Las mujeres tienen también niveles más altos de estrógeno y progesterona. Estas dos cosas hacen que nuestros cuerpos sean mucho mejores a la hora de quemar la grasa que los hidratos de carbono. Así que, si no comes suficiente grasa, no tendrás suficiente energía para quemar y no podrás ejercitarte de manera eficiente.

Una ingesta adecuada de grasas es importante a la hora de proporcionarnos las vitaminas liposolubles necesarias para la salud ósea, los niveles de energía y la producción hormonal.

¿Cuánta grasa debo de comer?

Un 20-35 % de tus calorías deberían provenir de la grasa. Eso significa que, si consumes 2000 calorías, deberías comer diariamente, como mínimo, 44 gr de grasa.

¿Qué tipo de grasa debo de comer?

No todas las grasas fueron creadas iguales. Es importante elegir fuentes de grasa de gran calidad que se encuentran naturalmente en los alimentos magros ricos en proteínas, como los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos, el salmón, los suplementos de aceite de pescado, los aguacates y los huevos. Evita las grasas transgénicas y los alimentos muy elaborados.

Estas son algunas ideas sencillas para añadir grasas saludables a tu dieta:

• Añade una cucharada de mantequilla de almendras a tu pan tostado por la mañana.  
• Haz tu propia mezcla de frutos secos con una variedad de frutos secos, frutas secas y hojuelas de coco.
• Añade dos cucharadas de aguacate a tu receta de smoothie preferida.
• Agrega una pizca de corazones de cáñamo o de semillas de chía a la ensalada.  
• Elige un suplemento de aceite de pescado de elevada calidad y tómalo diariamente.

Así que, si eres mujer, no tengas miedo a la grasa. Empieza a hacer ejercicio de modo más eficiente añadiendo estos alimentos saludables a tu dieta. ¡Fuiste hecha para esto!