El "cambio en el sueño por el trabajo desde casa" y cómo arreglarlo

Trabajar desde casa puede hacer que sus patrones de sueño cambien. Puede notar que de repente se queda despierto más tiempo, duerme hasta más tarde o está completamente despierto horas antes de lo planeado. Hay razones válidas para el cambio de horario que se produce cuando pasa de trabajar en una oficina a trabajar desde casa. Por suerte, hay formas saludables y comprobadas de restablecer sus ritmos de sueño y de seguir siendo productivo durante la jornada laboral.

‌‌‌‌Por qué trabajar desde casa afecta el sueño

Interrupciones y productividad dispersa

Al trabajar desde casa, es más probable que lo interrumpan las cosas cotidianas que normalmente distraen su atención del trabajo. Facturas, hijos, parejas, compras, tareas del hogar... las demandas que antes estaban físicamente separadas de usted durante el horario de trabajo ahora están muy cerca. Por ejemplo, cuando se dirige a la cocina para almorzar o beber un vaso de agua, puede notar que hay correo que debe enviar, o un familiar puede pedirle ayuda o incluso puede que simplemente quiera hablar.

Como resultado, el trabajo demora más y se produce en ráfagas breves distribuidas por todo el día, en lugar de un par de horas concentradas. Es posible que su cronograma normal de 8 horas haya dejado de ser de 9 a 5 y que sea más así:

• 9:15 a. m.-10:45 . m.
• 11:30 a. m.-1:00 p. m.
• 1:45 a. m.-2:45 p. m.
• 3:15 p. m.-4:15 p. m.
• 6:15 p. m.-7:00 p. m.
• 8:45 p. m.-10:45 p. m.

Debemos destacar que esto no tiene nada de malo. La productividad dispersa y la condensada son distintas maneras de trabajar. La productividad dispersa le permite ser flexible y satisfacer sus necesidades familiares y personales en el transcurso del día sin tener que mantener límites demasiado rígidos que pueden perjudicar las relaciones.

Lo que debe suceder si está trabajando con el modelo disperso es que debe entrenar a su cerebro para que pueda comenzar a concentrarse rápidamente cuando vuelve a trabajar. Puede lograrlo respirando profundo cuando finalmente se sienta en su escritorio, tener una lista de reproducción determinada que escucha cuando debe concentrarse, y mantener un espacio separado en su hogar donde deja el trabajo. También puede crear un ritual saludable para volver a trabajar, como beber cierto té de hierbas u oler un aceite esencial específico. Crear hábitos como este ayudará a entrenar a su cerebro para que vuelva rápidamente al modo de trabajo cuando sea necesario. A continuación verá más consejos para ser lo más productivo posible cuando más lo necesita.

El espacio para trabajar y dormir comienza a superponerse

Un punto fundamental de la teoría de la higiene del sueño es que no debe trabajar ni recrearse en el lugar donde duerme. Usar su cama (y preferiblemente todo el dormitorio) para dormir y solo para dormir evita que nuestro cerebro se confunda y no sepa qué hacer cuando se acuesta a descansar por la noche.

Muchos no tenemos la suerte de tener una oficina independiente en casa. Eso con frecuencia significa que terminamos trabajando en nuestro dormitorio. Aunque ese sea su caso, hay formas de usar la higiene del sueño a su favor. En el artículo comparto algunos trucos. ¡Siga leyendo!

La necesidad de pasar tiempo solo

Si comparte su casa, escalonar los turnos para dormir puede ayudarle a aprovechar al máximo el espacio y el tiempo en la casa sin interrupciones. Usted se despierta temprano para usar la oficina en el hogar mientras duerme su pareja, por ejemplo, y ella puede quedarse despierta hasta tarde para terminar proyectos al final del día, cuando usted está cansado. Esto está bien y hasta puede ser inteligente siempre y cuando no afecte la calidad de su sueño. Si no lo hace intencionalmente, terminará quedándose despierto después de que todos los demás se van a dormir, trabajando hasta terminar su proyecto sin una hora establecida para irse a la cama. Con el correr del tiempo, esto puede causar privación de sueño, que puede ser un problema para la salud porque el sueño es un aspecto crucial de la inmunidad, la recuperación, las facultades cognitivas y el rendimiento. Debe dormir lo suficiente para ser la mejor versión de usted mismo.

Si quiere modificar la hora en que se va a la cama y dormir más profundamente durante toda la noche, aquí verá algunas maneras naturales de hacerlo.

‌‌‌‌6 maneras de mejorar su horario de sueño

‌‌‌‌1. Cree un santuario para dormir

La higiene del sueño es un nombre que se aplica a diversas prácticas y cambios en el ambiente que se pueden emplear para propiciar un sueño óptimo. Por ejemplo, se ha demostrado que un dormitorio oscuro, fresco y silencioso ayuda a las personas a lograr un sueño más profundo y de mayor calidad por la noche. Si su habitación es luminosa, puede oscurecerla con cortinas que bloqueen la luz y apagando todos los dispositivos electrónicos que pueda antes de irse a la cama. Si eso no es posible, invierta en un antifaz para cubrirse los ojos mientras descansa.  

Si no tiene el espacio más silencioso para dormir, considere la posibilidad de invertir en tapones para los oídos para usarlos mientras duerme; cuanto más alta sea la calificación NRR, mejor. Mantenga una temperatura agradable en su dormitorio. Si no ha estado durmiendo bien, intente subir o bajar la temperatura del ambiente un par de grados como experimento y fíjese si da resultado.

‌‌‌‌2. Ponga límites al trabajo

Para muchas personas, el trabajo termina cuando termina la jornada laboral, alrededor de las 5:00 p. m. Dejan lo que estaban haciendo y se van a su casa. Pero cuando su trabajo está en la casa, eso puede resultar difícil. Si sigue operando bajo el mandato de jornada laboral de 8 horas, es posible que termine quedándose despierto hasta tarde para compensar el tiempo "extra" que no trabajó durante sus antiguas horas de trabajo de 9 a 5. No obstante, la evidencia sugiere que esta es la manera menos efectiva de lograr tareas. En lugar de hacer un seguimiento de las horas que trabaja durante el día, los expertos sugieren crear una lista de objetivos del día y dejar de trabajar una vez que haya terminado con ella. Si está acostumbrado a hacer tres reuniones y dos informes los lunes, deje de trabajar después de terminar esas tareas en casa, en lugar de esperar hasta haber cumplido las 8 horas.

También puede elegir una hora en la que dejará de trabajar pase lo que pase. Puede ser a las 10:00 p. m., las 8:00 p. m. o las 5:00 p. m., según su carga laboral. Sea cual sea la hora, intente respetarla de manera consistente. Esto ayudará a su cuerpo a saber cuándo debe comenzar a relajarse por la noche.

3. Cree espacios independientes para dormir y trabajar

Si resulta que debe trabajar en su dormitorio, coloque su escritorio de manera que no esté en dirección a su cama, para que no la mire ni se siente en ella mientras trabaja. Si es posible, tampoco coloque su cama frente al escritorio. No es bueno mirar un escritorio lleno de trabajo sin terminar cuando está intentando descansar.

Considere también la posibilidad de consentirse con una remodelación de sus espacios para dormir y trabajar, si planea trabajar desde casa durante un período prolongado. Un par de almohadas extra pueden transformar su cama en un espacio de sofá durante el día para engañar a su cerebro y hacerle creer que ya no está en su dormitorio. También puede invertir en algunos cajones para guardar sus papeles de trabajo cuando haya terminado de usarlos por el día, para que no estén a la vista. Otra opción es cambiar la iluminación de la habitación durante el día, en comparación con la de la noche. Las posibilidades son infinitas y puede resultar barato. Diviértase. Tanto el trabajo como el sueño son importantes. Se merece espacios agradables para los dos.

4. Ejercítese antes de cenar

Haga ejercicio más temprano. Hay evidencia que demuestra que hacer ejercicio después de la cena puede optimizar el estado de vigilia, promoviendo los neuroquímicos que pueden mantenerlo despierto. El otro beneficio de ejercitarse más temprano es que ayudará a darle energía y a optimizar su concentración durante el día.

‌‌‌‌5. Cree una rutina nocturna

Una buena rutina nocturna comienza aproximadamente dos horas antes del momento en que quiere quedarse dormido. Si su objetivo es despertarse antes de las 6:00, configure un recordatorio o una alarma suave en su teléfono para las 8:00 p. m., para poder empezar a relajarse a fin de acostarse a las 10:00 p. m. A las 8:00 p. m., debe guardar los dispositivos electrónicos o usar pantallas o gafas que bloqueen la luz azul, para indicarle a su cerebro que es hora de irse a la cama.

A continuación, use una combinación de temperatura, comida y bebidas para ayudar a indicarle a su cerebro que ha llegado la hora de descansar. Dese una ducha o un baño con agua tibia para relajar la tensión muscular y propiciar la tranquilidad. Puede agregar productos de baño que contengan aromas tranquilizadores como la lavanda y la naranja a su baño o ducha para mejorar el efecto relajante. Considere un refrigerio pequeño equilibrado con proteína, grasas y carbohidratos con bajo índice glucémico. También puede consultar con su médico la posibilidad de tomar 1 mg de melatonina 30 minutos antes de la hora de irse a la cama, para enviar una señal a su cerebro.

El proceso de irse a la cama debería ser placentero, preferiblemente algo que espere con ansias. Esto le ayudará a hacerlo con facilidad cuando llegue el momento.

6. Comprométase con el objetivo de ser productivo mientras trabaja

Para que los consejos anteriores sean efectivos, verdaderamente debe concentrarse cuando se siente a trabajar. Recuerde el consejo anterior sobre crear un mini ritual para poner a su cerebro en modo de trabajo rápidamente (con un té, una bebida o un aroma específico). También puede elegir estratégicamente el horario de sus comidas y suplementos para que le proporcionen la máxima capacidad de concentrarse en momentos en los que de otra forma estaría más distraído. Un buen ejemplo de esto es el desgano que sufren muchas personas de 10:00 a. m. a 11:00 a. m. y de 3:00 p. m. a 4:00 p. m. durante la jornada laboral. Para contrarrestar esto, tenga a mano un refrigerio saludable para nutrir su cerebro o tome suplementos que contengan vitaminas estimulantes como la B12 en este momento (en lugar de después).

Espero que estos consejos puedan ayudarle a trabajar desde casa de manera saludable y feliz. Como siempre, hable con su médico si necesite más ayuda o un plan personalizado para usted.