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Si alguna vez te has sentido frustrado al intentar dormir bien, entonces puede que hayas oído hablar de la melatonina. Es un suplemento comúnmente recomendado para ser utilizado como un suplemento auxiliar para dormir.
Pero antes de decidir probarlo, tal vez desees un poco más de información. A continuación ofrecemos una introducción a la melatonina, sus beneficios y cómo usarla.
La melatonina es una hormona natural creada por la glándula pineal en el cerebro. Cuando funciona normalmente en el cuerpo humano, la melatonina es liberada por el cerebro como respuesta a un cambio en la luz. Al entrar menos luz en los ojos por la noche, se produce más melatonina.
La melatonina entonces viaja a través del torrente sanguíneo y el líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) a diferentes áreas del cuerpo. Cuando la hormona se une a los receptores de melatonina del cuerpo, señala que ha llegado el momento de dormir, incitando al cuerpo a relajarse y a bajar su temperatura central. Es así como la melatonina desempeña una función en la regulación del reloj interno del cuerpo, también llamado ritmo circadiano.
Así, la subida y bajada del nivel de melatonina del cuerpo controla el ciclo sueño y vigilia.
Generalmente, cada día del ciclo, el nivel de melatonina comienza a aumentar después de la puesta del sol. Esto corresponde a una mayor propensión a dormir unas dos horas antes de la hora normal de sueño del cuerpo. El nivel se mantiene elevado, mientras permanezca la oscuridad, generalmente en una concentración que es al menos 10 veces mayor que las cantidades del día. Entonces, cuando el sol sale temprano en la mañana, el nivel de melatonina baja, indicando al cuerpo que despierte.
Además del ritmo circadiano del cuerpo que se desarrolla en un ciclo de aproximadamente 24 horas, también hay un ciclo estacional para la melatonina. Cuando las noches son más largas durante el otoño y el invierno, los niveles de melatonina son generalmente más altos. En cambio, durante la primavera y el verano, los niveles son más bajos.
Debido a que los días son más cortos y las noches más largas durante el invierno, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo puede ser interrumpido. Esto puede dar lugar a una forma de depresión que se desarrolla más o menos en la misma época cada año. Esta condición se denomina trastorno afectivo estacional (TAE) y los síntomas pueden incluir problemas de sueño, agitación, falta de energía, cambios en el apetito y estado de ánimo deprimido.
La melatonina no solo se ve afectada por la luz solar sino también por fuentes de luz artificiales. Incluso la exposición a una luz tenue puede suprimir la producción habitual de melatonina por la noche. Por lo tanto, cuando se utiliza la luz de un teléfono inteligente, un televisor o una pantalla de ordenador cerca de la hora de acostarse, puede reducir la secreción de melatonina, lo que afecta negativamente al sueño.
Además de la luz, algunos alimentos específicos también pueden afectar a los niveles de melatonina. El arroz , las nueces, las aceitunas, las cerezas , los tomates, las fresas y la leche de vaca también son alimentos que contienen melatonina. Después de absorber la hormona de estos alimentos, el cuerpo puede comenzar a relajarse, haciendo que se sienta tranquilo y con sueño.
No parece haber ningún problema de salud de importancia asociado con los niveles de melatonina, ya sea bajo o alto. Y aunque la melatonina no es necesaria para producir el sueño, el aumento de los niveles hace que sea más fácil quedarse dormido. Debido a sus efectos relajantes, los suplementos de melatonina han sido útilies para ciertas condiciones.
Los que padecen de insomnio podrán encontrar alivio con la melatonina. Las investigaciones demuestran que la suplementación con melatonina puede ayudar a las personas a dormirse más rápidamente y aumentar la duración del sueño.
El desfase horario puede ocurrir cuando se viaja rápidamente a través de varias zonas horarias, causando una interrupción del patrón normal de sueño. Los síntomas pueden incluir insomnio, fatiga durante el día, problemas de concentración y problemas digestivos. Los estudios han demostrado que la melatonina reduce los síntomas generales del desfase horario.
El trastorno de la fase de sueño y vigilia retrasada es una condición en la que el ritmo circadiano está mal regulado. Las personas con DSWPD tienen dificultad para dormirse en un lapso de tiempo que se retrasa 2 o más horas más allá de la hora de dormir convencional. También luchan por salir de la cama por la mañana. En su caso, el sueño comienza entre las 2 y las 6 de la mañana y prefieren despertarse entre las 10 y la 1 de la tarde.
Las investigaciones realizadas en personas con DSWPD han demostrado el beneficio de tomar melatonina una hora antes de la hora de dormir deseada en combinación con la hora de acostarse a una hora determinada cada noche. Se han observado mejoras en cuanto al funcionamiento durante el día, un mejor sueño durante el primer tercio de la noche y quedarse dormido a una hora más temprana.
La ansiedad antes de someterse a una intervención quirúrgica es algo común. Una revisión de investigaciones recientes proporciona una sólida evidencia de que la suplementación con melatonina reduce la ansiedad experimentada antes de la cirugía. De hecho, puede ser tan eficaz como el medicamento ansiolítico.
La melatonina se encuentra disponible como suplemento en forma de tabletas, cápsulas, gomas, polvos, líquidos y pastillas. La dosis sugerida para la melatonina varía entre los individuos. Diferentes factores, incluyendo el peso corporal, el metabolismo y la salud general, pueden afectar la respuesta del cuerpo a la melatonina.
Para obtener mejores resultados, tome la melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarse. La Fundación Nacional del Sueño recomienda una dosis de 0.2 mg a 5 mg diarios para los adultos. La dosis puede aumentarse gradualmente según sea necesario hasta lograr un sueño adecuado. Consulte con un médico antes de intentar aumentar la dosis a más de 5 mg.
Cuando se inicia un tratamiento con melatonina, es aconsejable comenzar con una dosis baja y controlar los efectos adversos. Si el aturdimiento matutino se convierte en un problema, intente disminuir la dosis o tomarla antes.
La melatonina también debe ir acompañada de (y no se debe utilizar como sustituto de) prácticas de sueño saludables. Esto incluye la ausencia de cafeína, de aparatos electrónicos o de pantallas encendidas justo antes de dormir, así como una rutina constante a la hora de acostarse y de levantarse.
Al ser una sustancia química natural, para la mayoría de las personas la melatonina parece ser generalmente segura para su uso a corto plazo. Sin embargo, los posibles efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos y somnolencia diurna deben desalentar su consumo si se conduce un vehículo.
Sin embargo, como con cualquier suplemento dietético, las personas que toman medicamentos tendrán que consultar con su médico antes de probar la melatonina. Es posible que la melatonina cause daño al interactuar con otras drogas, tal vez disminuyendo su efectividad, desencadenando efectos secundarios adversos o cambiando la forma en que el cuerpo metaboliza la droga.
Se aconseja la supervisión médica para la suplementación de melatonina en aquellos que tienen epilepsia y en aquellos que toman medicamentos anticoagulantes. Además, según las recomendaciones de 2015 de la Academia Americana de Medicina del Sueño, no se recomienda el uso de melatonina en personas con demencia.
Al ser una hormona natural, la melatonina es una opción popular para ayudar a los niños a conciliar el sueño. En general, parece ser seguro para la mayoría de los niños al usarse a corto plazo.
Las investigaciones en niños con insomnio han demostrado que la melatonina puede reducir el tiempo de sueño en casos de autismo, trastorno de déficit de atención y otros trastornos del desarrollo neurológico.
En los niños se recomienda la melatonina solo después de consultar con un médico. Antes de comenzar la suplementación, es importante que el pediatra evalúe al niño para determinar las posibles causas del insomnio. La ansiedad (por ejemplo, el estrés en la escuela), ciertos medicamentos, otro tipo de trastorno del sueño (por ejemplo, el síndrome de piernas inquietas, la apnea obstructiva del sueño) y las condiciones médicas o de salud mental (por ejemplo, el asma, la depresión) pueden ser todas posibles causas.
En general, la melatonina no es lo más apropiado para un niño sano, de desarrollo normal, con menos de tres años. La dificultad para dormir en estos niños suele ser de tipo conductual, tal vez el rechazo a dormir o los prolongados despertares nocturnos que requieren la atención de los padres.
Hay muy pocas investigaciones sobre el uso a largo plazo de la melatonina en los niños. En teoría, podría tener efectos en el desarrollo de los sistemas inmunológico, metabólico, reproductivo y cardiovascular.
En cualquier caso, la melatonina no debe ser el único tratamiento para el insomnio de un niño. Siempre debe combinarse con intervenciones conductuales como una rutina regular para acostarse, un horario de sueño consistente, un refuerzo positivo para permanecer en la cama y la prevención de actividades estimulantes antes de acostarse.
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