Suplementos de Aminoácidos: Mejora tu Entrenamiento + Más

Ya sea que esté al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico, un acérrido al gimnasio o un atleta serio, la misión de mejorarse nunca se detiene. Si bien el entrenamiento y la nutrición diaria construyen las bases para el éxito, incorporar una potencia nutricional clave puede ayudarte a ir aún más lejos: aminoácidos esenciales (EAA) y suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos componentes básicos de proteínas son cruciales para el crecimiento muscular, la recuperación y la resistencia, lo que los convierte en una gran adición a cualquier rutina de ejercicios.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son nueve aminoácidos que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluido el soporte muscular, pero que no puede producir por sí solo. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede crear por sí solo, los EAA deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación. Desempeñan un papel crítico en la reparación muscular, la producción de energía y las funciones corporales en general. Entre ellos, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) —leucina, isoleucina y valina— son más conocidos por sus beneficios de construcción muscular y reparación muscular.

¿Qué son los BCAA? 

Los aminoácidos de cadena ramificada se componen de 3 aminoácidos esenciales que juegan un papel clave en el crecimiento muscular, la reparación y la recuperación. Estos 3 aminoácidos son Leucina, Isoleucina y Valina. La relación más investigada e ideal para consumir BCCA es 2:1:1, lo que significa que debe haber una proporción del doble de Leucina que de Isoleucina y Valina. La leucina se considera el más importante de los tres BCAA para iniciar la síntesis de proteínas musculares, que se requiere para la construcción muscular. Una dosis de 2-3g de leucina generalmente se considera mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Beneficios de los Aminoácidos Para El Fitness

1. Impulsar el crecimiento muscular

Una de las mayores ventajas de la suplementación con EAA y BCAA es su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso responsable del crecimiento y reparación muscular. La leucina, un componente clave de los BCAAs, desencadena la vía mTOR, que activa los mecanismos de construcción muscular. 1 Los estudios han demostrado que consumir BCAA o EAA antes, durante o después de los entrenamientos maximiza la adaptación muscular y promueve una recuperación más rápida. 2 La investigación clínica ha demostrado que tan poco como 6 gramos de EAA consumidos por vía oral pueden estimular el equilibrio neto de proteínas musculares 25 ejercicio post-resistencia.} 3

2. Prevenir la degradación muscular y acelerar la recuperación

Después de un entrenamiento intenso, la degradación muscular y el dolor son inevitables. Los EaaS y los BCAA ayudan a acelerar el proceso de reparación, reduciendo el dolor muscular que normalmente puede ocurrir el día después del ejercicio intenso.⁴Además, se ha demostrado que los BCAA preservan la masa muscular bajo ejercicio intenso y dietas que pueden causar degradación de proteínas y pérdida muscular.⁵La ingesta de BCAA después del entrenamiento ayuda a prevenir la descomposición muscular (al proporcionar aminoácidos que contrarrestan la degradación de las proteínas. ¡Piense en los BCAA como protectores para sus músculos! Eso significa que puedes recuperarte más rápido y tener menos dolor muscular entre entrenamientos desafiantes para apoyar la construcción muscular.

3. Aumentar la resistencia y combatir la fatiga

Los entrenamientos largos o el cardio de resistencia pueden drenar las tiendas de glucógeno, lo que lleva a la fatiga a medida que tu cuerpo comienza a sentir que se está quedando sin gas. Los EaaS y los BCAAs ayudan a combatir la fatiga al reducir la cantidad del aminoácido triptófano que entra al cerebro así como ayudar a reducir el nivel de serotonina en el cerebro, ambos pueden elevar tus sentimientos de fatiga.⁶Esto significa que puedes empujar a través de ejercicios de levantamiento de pesas más intensos, correr o cardio sin golpear la pared tan rápido. Además, cuando tu cuerpo agota el glucógeno almacenado que utilizó para obtener energía durante el ejercicio, los BCAA aún pueden funcionar para alimentar tus músculos.⁷Los BCAA pueden actuar como una fuente de energía que puede ser utilizada directamente por los músculos, ayudándote a superar los entrenamientos con más energía, resistencia y menos fatiga.

4. Ayuda a preservar los músculos al hacer dieta

Una de las mayores preocupaciones a la hora de hacer dieta puede ser la pérdida muscular. Cuando reduce su ingesta de calorías, su cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que lleva a un metabolismo más lento y disminución de la fuerza. Además, las calorías más bajas a menudo pueden conducir a niveles bajos de energía, haciendo que los entrenamientos se sientan más agotadores de lo habitual. Los EAAS y los BCAAs ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares, asegurando que tu cuerpo continúe construyendo y manteniendo músculo magro incluso cuando cortas tus calorías.⁸Usar un suplemento de BCAA como parte de tu plan nutricional mientras haces dieta apoya la retención muscular, ayudando a tu cuerpo a mantener el músculo magro incluso en un déficit calórico. Otras investigaciones clínicas también han demostrado que los EAA enriquecidos con leucina en dosis bajas pueden promover un balance neto de proteínas musculares (MPB) positivo. Esta investigación comparó varias dosis de EaaS enriquecidas con leucina (1.5g, 3g y 6g) con 20g de suero y 40g de proteína de suero de leche. Los EAA enriquecidos con leucina de 3g y 6 g proporcionaron un MPB inicial y de 4 horas similar en comparación con una sola porción de 20 g de proteína de suero y 40 g de proteína de suero de leche, respectivamente.⁹

5. Ayudar a reducir el hambre y los antojos

Apegarse a una dieta puede ser difícil cuando llega el hambre y los antojos. Los BCAA pueden ayudar a frenar el apetito al influir en las sustancias químicas cerebrales que regulan la saciedad y el hambre. Se ha demostrado que la leucina modula la liberación de hormonas como la grelina (la hormona del hambre) y la leptina (la hormona de la saciedad), ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo.¹⁰

Además, los BCAA ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, reduciendo los bloqueos energéticos que a menudo provocan antojos de azúcar y comer en exceso. Esto puede ser especialmente útil para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos o de ayuno intermitente.

6. La fácil absorción hace que los EaaS y BCAAs sean ideales para entrenamientos

A diferencia de las fuentes de proteínas completas, que requieren digestión antes de descomponérse en aminoácidos, los suplementos de BCAA y EAA ya están en forma pura, lo que permite una rápida absorción. Esto asegura que los músculos obtengan los nutrientes que necesitan casi de inmediato, haciéndolos ideales para la suplementación antes, durante y después del entrenamiento. Los polvos de proteína entera como la proteína de suero de leche son los más adecuados para después del entrenamiento para obtener una gama aún más amplia de aminoácidos esenciales y no esenciales para la recuperación o como un suplemento para aumentar la ingesta de proteínas durante el día.¹¹

Cómo usar EaaS y BCAAs

Para maximizar los beneficios de EaaS y BCAA, el tiempo y la dosificación son importantes:

• Pre-entrenamiento: Tomar antes del ejercicio prepara el cuerpo para la síntesis muscular y la producción de energía. EaaS y BCAAs también se pueden combinar con cafeína para hacer un pre-entrenamiento de mayor energía.
• Intra-Entrenamiento: Úselo durante el entrenamiento para ayudar a mantener el rendimiento y prevenir la degradación muscular.
• Después del entrenamiento: los EaaS y los BCAA inmediatamente después de un entrenamiento se absorben rápidamente y ayudan a prevenir el dolor muscular retrasado y a aumentar la reparación y recuperación muscular.
• Dosis recomendada: 5 gramos por porción de BCAA es ideal para la mayoría de los entrenamientos o usar después del entrenamiento, dependiendo de las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento. Recomendamos apegarse al rango de 5 a 10 gramos o BCAA o EaaS en total entre el uso antes o durante un entrenamiento y después del entrenamiento. Si está usando EaaS, le recomendamos asegurarse de obtener al menos 5 gramos de BCAA como parte del total de EaaS consumidos para apoyar la reparación y recuperación muscular.
• Aapilamiento con otros suplementos: los EAA se emparejan bien con la mayoría de los otros suplementos, incluidos los carbohidratos, suplementos energéticos como la cafeína, suplementos de hidratación como electrolitos, o incluso proteínas en polvo para mejorar el rendimiento y la recuperación.

Conclusiones

Ya sea que sea un atleta experimentado o que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico, la incorporación de aminoácidos esenciales y suplementos de aminoácidos de cadena ramificada puede ayudarlo a obtener más de su rutina de ejercicios. Desde el crecimiento muscular y la recuperación hasta la resistencia, la dieta y los niveles de energía, ¡los EaaS y los BCAA pueden ayudarlo a entrenar más duro y recuperarse más rápido para apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico!

Referencias:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Regulación nutricional y contráctil de la síntesis proteica del músculo esquelético humano y señalización mTORC1. Revista de Fisiología Aplicada, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Los aminoácidos de cadena ramificada activan enzimas clave en la síntesis de proteínas después del ejercicio físico. Revista de Nutrición, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) El efecto de diferentes fuentes de proteínas sobre la síntesis de proteínas musculares en jóvenes en. Revista Americana de Nutrición Clínica, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). La ingestión de aminoácidos de cadena ramificada puede paliar el dolor por el ejercicio excéntrico. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Suplementación con leucina en adultos mayores: Efectos sobre la síntesis de proteínas musculares y el rendimiento funcional. Revista de Envejecimiento y Actividad Física, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Un papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la reducción de la fatiga central. Revista de nutrición, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada sobre el músculo esquelético. Revista de Nutrición, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Héctor, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Recomendaciones de proteínas para bajar de peso en deportistas de élite: Un enfoque en la composición corporal y el rendimiento. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Héctor, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). La ingestión de aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina da como resultado una mayor síntesis de proteínas musculares que la ingestión de leucina sola en hombres jóvenes. Revista de nutrición, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora la capacidad de ejercicio y la oxidación de lípidos durante el ejercicio de resistencia después del agotamiento del glucógeno muscular. Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física, 51 (1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postejercicio síntesis neta de proteínas en músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 280 (5), E733-E743.