Beneficios de la citrulina: aumenta la resistencia y la salud con este suplemento

La sandía es muy querida por su sabor dulce, sin embargo, es naturalmente baja en calorías (es 92 por ciento de agua, después de todo) y potenciada con antioxidantes. Pero los entusiastas del fitness tienen otra razón para preferirlo: su alto contenido en citrulina.

Este artículo explicará qué es la citrulina, qué hace y cómo podría beneficiar la resistencia, el rendimiento y la salud en general.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido no esencial que juega un papel crítico en la función circulatoria. No es esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo a partir de otras materias primas de tu dieta.

¿Qué Hace La Citrulina?

La citrulilina actúa como vasodilatador en el cuerpo. Eso simplemente significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos que entregan oxígeno y nutrientes.

Los productos desempeñan un papel importante en el ejercicio Para los entusiastas del ejercicio, la citrulina puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas y músculo, mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la capacidad aeróbica. ^{1 Investigaciones}    posteriores confirman su papel en retrasar la fatiga a través de un mecanismo en el ciclo de la urea, ayudando a su cuerpo a excretar amoníaco, que es tóxico para el organismo y contribuye a la fatiga muscular. ¹    Eso significa más repeticiones y un mayor estímulo anabólico.

Dosis Recomendada 

Será mejor que tengas un gran apetito si quieres consumir suficiente sandía para igualar las dosis que los investigadores han encontrado suficientes para marcadas mejoras en el gimnasio. Eso es porque el punto dulce en cuanto a dosis es de unos 6-8 g, el equivalente a unas 18-24 tazas de melón. Eso hace que suplementar con citrulina sea una forma más fácil de obtener tu ingesta diaria.

Beneficios de la citrulina 

¿Qué nos dice la investigación sobre los beneficios para la salud y el estado físico de la citrulina? Veamos estos productos.

Aumenta la producción de óxido nítrico

En su cuerpo, la citrulina se convierte en arginina, que sirve como precursor para la producción de óxido  nítrico. ^{2 Probablemente}  hayas escuchado sobre el óxido nítrico porque la investigación ha sugerido su papel consecuente para los atletas.

Según Kiani et al (2022): “El óxido nítrico (NO) es un componente esencial del cuerpo humano, involucrado en la dilatación de los vasos sanguíneos, estimulación de la liberación de hormonas, señalización y regulación de la neurotransmisión.... La suplementación con óxido nítrico mejora la salud cardíaca, mejora el rendimiento durante el ejercicio, reduce la presión arterial alta durante el embarazo, reduce la disfunción eréctil, y mejora los procesos de curación y la respuesta respiratoria”. ³  Aumentar el flujo sanguíneo, especialmente durante el entrenamiento y la competencia, significa un aumento en la entrega de oxígeno y nutrientes al tejido de trabajo y una eliminación más eficiente de los desechos metabólicos.

Aunque la citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, es un error pensar que la  suplementación con  arginina es la mejor manera de aumentar la producción de óxido nítrico.

Una revisión científica de Park (2023) revisó 50 estudios y concluyó que la arginina en sí era ineficaz en los marcadores del desempeño del ejercicio. ⁴  Eso es probable porque la arginina es mucho menos probable que llegue al torrente sanguíneo, ya que está altamente catabolizada en los intestinos y los riñones. ^{5 En cambio, la}  investigación muestra que la ingestión oral de citrulina aumenta mejor los niveles de arginina en el torrente sanguíneo, lo que lleva a una mayor activación de la sintasa de óxido nítrico y mejoras en varios biomarcadores de óxido nítrico. ^3,6-8 

La citrulina a menudo se combina con ácido málico porque se cree que mejora la absorción y biodisponibilidad de citrulina en el cuerpo. “Se piensa que esta forma de citrulina podría tener efectos mayores porque potencialmente aumenta la producción y disponibilidad de ATP —trifosfato de adenosina, o el combustible para trabajar los músculos—”. ¹    Los estudios que lo confirman no han sido definitivos y es necesario realizar más investigaciones. “No está claro si el malato, la citrulina, o ambos, son responsables de los efectos observados en los estudios sobre la suplementación con malato de citrulina”. ⁹  

Rendimiento y mejora tras el ejercicio

Si bien el estudio de Park destacó las fallas del aminoácido arginina, sí recomendó 2.4-6 g de  citrulina  por día durante 7-16 días... ya que “tuvo un impacto positivo, incrementó la síntesis de NO, potenció los indicadores de rendimiento atlético y redujo las sensaciones de esfuerzo”. ¹⁰  Otros estudios también apoyan la suplementación con citrulina en la resistencia muscular. Un estudio de sujetos varones entrenados mostró que 2.4 g/día de L-citrulina durante siete días incrementó los metabolitos plasmáticos de óxido nítrico, arginina plasmática y rendimiento de contrarreloj de 4 kilómetros. ¹¹    Otro estudio reportó que siete días de citrulina (6 g/día) aumentaron significativamente los niveles plasmáticos de arginina y nitrito, y mejoró significativamente la   cinética de VO   2 y el rendimiento del ejercicio. ¹²  

Además de la investigación sobre el ejercicio aeróbico, tres estudios examinaron el impacto de una dosis de malato de citrulina de 8 g en varios resultados de rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. En los tres, el malato de citrulina aumentó significativamente el rendimiento durante el desempeño del ejercicio de resistencia múltiple en la parte superior e inferior del cuerpo. Un estudio evaluó los efectos del número de repeticiones realizadas para dominadas, dominadas inversas y flexiones al fracaso en varones entrenados. ¹³    Otro estudio evaluó el efecto de la suplementación con citrulina sobre el número de repeticiones realizadas para cinco series secuenciales (60 por ciento del máximo de repeticiones únicas) hasta el fracaso en la prensa de piernas, la sentadilla y los ejercicios de extensión de piernas en machos entrenados. ¹⁴    El tercer estudio evaluó los efectos de la suplementación con citrulina sobre el número de repeticiones realizadas durante seis series cada uno de los ejercicios de press de banco y prensa de piernas hasta el fracaso al 80 por ciento del máximo de una repetición en mujeres entrenadas. ¹⁵  

Mejora la salud

Los mismos mecanismos que dan a los atletas una ventaja potencial de rendimiento con la suplementación de citrulina se extienden más allá del gimnasio, y sería negativo saltarnos algunos beneficios importantes para la salud.

Por ejemplo, Volino-Souza et al (2022) reportaron: “Considerando que la disfunción vascular precede a la enfermedad cardiovascular, se justifica la suplementación con precursores de la síntesis de NO......... La L-citrulina derivada de sandía aparece como una suplementación que puede mejorar la función vascular, incluyendo la rigidez arterial y la presión arterial”. ¹⁶ 

Además, Barkhidarian (2019) encontró que la suplementación con citrulina puede reducir la presión arterial sistólica; se observaron reducciones en la presión arterial diastólica en estudios que utilizaron dosis mayores o iguales a 6 g. ¹⁷ 

Todo dicho, una dosis diaria de al menos 6 g parece ser la cantidad óptima para lograr mejoras en el rendimiento anaeróbico y beneficios potenciales para la salud.

Referencias:

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.