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Como médico e investigador, he sido testigo de cómo la falta de sueño socava silenciosamente la salud física y mental. Hoy en día, millones de personas en los Estados Unidos no logran dormir lo suficiente de manera regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).1Esto puede llevar a menos concentración, energía y salud mental a lo largo del día.
La buena noticia es que la calidad del sueño de la mayoría de las personas se puede restaurar sin el uso de medicamentos. Aprovechando mis años de experiencia clínica y la investigación científica actual, los siguientes cinco hábitos pueden ayudar a su cuerpo a aprender a dormir mejor al instante.
Tu cuerpo reconoce un reloj interno conocido como el ritmo circadiano: un reloj de 24 horas que regula tu patrón de sueño-vigilia. Despertarse y dormir a la misma hora todos los días (incluso fines de semana) ayuda a reforzar este ritmo, permitiéndote conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente a largo plazo.
En un estudio de Scientific Reports de 20172, los científicos encontraron que el tiempo irregular del sueño se asociaba con grados más bajos y un estado de alerta diurno reducido.
Nota: Incluso una variación de una hora en el tiempo de sueño puede cambiar tu ritmo circadiano, así que trata de mantener tu horario de la manera más consistente posible.
Todos hemos oído hablar de las gafas azules que bloquean la luz. Pero, ¿realmente funcionan? Bueno, aquí está la verdad. Las longitudes de onda de la luz azul son emitidas por dispositivos electrónicos y bombillas de bajo consumo y se activan como un amanecer en un día despejado. Son particularmente perjudiciales para la secreción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. En The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3, se han realizado pruebas para confirmar que la exposición nocturna a la luz azul puede inhibir la secreción de melatonina y posponer el sueño.
Qué hacer: Apague la iluminación interior por las noches y apague los dispositivos al menos una hora antes de dormir. Sustituir el desplazamiento en las redes sociales con actividades relajantes y sin pantalla como leer o estirarse.
¿Puede un suplemento arreglar mágicamente tus problemas de sueño? No, pero muchos de ellos ciertamente pueden ayudar. El magnesio está involucrado en más de 300 procesos bioquímicos dentro del cuerpo, desde la salud cerebral hasta la relajación y el sueño REM.*
El magnesiono va a noquearte por la noche, pero puede apoyar la calidad del sueño, y ciertas formas como el l-treonato de magnesio en Magtein en realidad aumentan el sueño REM.* Sin embargo, no son solo los suplementos de magnesio los que hacen el truco. Las buenas fuentes alimenticias de magnesio son las verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, las legumbres y las nueces.
Todos lo sabemos, pero a menudo no seguimos este. Como mencioné, la luz azul ciertamente podría limitar su calidad de sueño. No obstante, no termina ahí. Las pantallas en realidad sobreestimulan el cerebro antes de dormir, lo que dificulta la relajación antes de acostarse.
En cambio, leer un libro puede ser una excelente manera de relajarse después de un largo día. Un estudio muestra que la biblioterapia —una forma terapéutica de lectura— afecta positivamente la salud mental, incluyendo la capacidad de reducir la angustia emocional.4
Tomar incluso 5-10 minutos antes de acostarse para leer un gran libro puede ayudarte instantáneamente a relajarte, apoyando la calidad del sueño en el camino y ayudándote a conciliar el sueño más rápido.
Tu habitación debe fomentar el sueño, no desalentarlo. Las condiciones perfectas son una temperatura más fría (aproximadamente 65°F o 18°C), oscuridad completa y poco ruido. Cosas simples como cortinas opacas, un ventilador de ventilación o una máquina de ruido blanco pueden marcar una gran diferencia en su capacidad para quedarse dormido y quedarse dormido.
Dormir bien no requiere receta médica. Simplemente requiere ritmo, algunos hábitos consistentes, y un ambiente que trabaje con tu biología, no en contra de ella. Estos cinco hábitos respaldados por la investigación son un excelente punto de partida. Individualmente y combinados con el tiempo, pueden ayudar a su cuerpo a recuperar su capacidad normal para dormir profundamente, recuperarse rápidamente y despertarse listo para asumir el día.
Referencias:
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