¿Cuánta proteína necesita para perder peso?

47,341 visualizaciones

Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS) Publicado el 5 de julio de 2021

La ingesta de proteína es una de las más importantes variables a prestar atención y manipular durante las fases de pérdida de peso. Este macronutriente tiene un papel fundamental en el cuerpo y es especialmente importante cuando la energía disponible está limitada debido a su capacidad de ayudar a preservar la musculatura y la masa corporal magra.

En este artículo, vamos a analizar cómo manipular la ingesta de proteína durante las fases de pérdida de peso. ¿Cuánto debería incrementarla? ¿Cuál es un buena meta de ingesta de proteína a alcanzar? Estas son todas las preguntas que abordaremos en este artículo.

‌‌‌‌¿Por qué deberíamos manipular la ingesta de proteína?

Hablando en términos generales, las fases de pérdida de peso serán impulsadas por dos motivos: 1) para perder peso y 2) para reducir la grasa corporal. Cuando estamos manipulando la ingesta de calorías y reduciéndola, el cuerpo tendrá menos energía disponible para utilizarla en el desarrollo, recuperación y preservación de la masa magra.

Perdiendo peso

Al hablar de la primera meta de pérdida de peso en la balanza, su ingesta diaria de calorías tendrá un rol fundamental en el proceso. A medida que avanzamos a través de nuestras fases dietéticas y nuestro gasto energético continúa disminuyendo, comenzaremos a perder grasa corporal y masa muscular a distintos ritmos, lo que se reflejará en números más bajos de peso corporal.

¿Qué influye sobre la pérdida de peso?

Los ritmos de pérdida de peso pueden variar de persona en persona y se basarán en una serie de factores, y algunos de estos incluyen:

Su punto de partida (peso actual)
Su ingesta nutricional actual y manipulada (la extensión de su déficit calórico)
La duración de su fase de pérdida de peso
Los niveles actuales de masa muscular magra (¿cuánto músculo tiene?)

Durante las fases de pérdida de peso, no hay fórmula perfecta que se ajuste a todos para la pérdida de peso en la balanza. Los factores mencionados anteriormente deberían ser tomados en cuenta y si no está "bajando" al ritmo que le gustaría, entonces sea objetivo y realista con sus expectativas.

Perdiendo grasa corporal

Todas las personas tendrán ritmos variados de pérdida de peso y si podemos enfocarnos en los detalles importantes y mantener la constancia, entonces tendremos más probabilidades de ver avances en el largo plazo. El ritmo al que perdemos grasa corporal y musculatura dependerá de cada persona y una buena meta a tener en cuenta durante las fases de pérdida de peso es el mitigar y limitar la cantidad de músculo que estamos perdiendo, lo que nos lleva a nuestra segunda meta: la pérdida de grasa corporal.

La pérdida de grasa corporal puede ser un poco más problemática que la pérdida de peso y requerirá de una estrategia pues todas las personas pierden peso a ritmos diferentes y las áreas en las que perdamos grasa corporal también variarán. Aquí es donde el entrenamiento de manipulación y la ingesta de proteína pueden ser importantes, y analizaremos cómo cambiar la última a continuación.

Recuerde, el músculo ayuda al cuerpo a quemar calorías a diario y refuerza las innumerables funciones corporales. Es por eso que la preservación de la musculatura magra debería ser una prioridad en la fase de pérdida de peso de todas las personas.

En concreto, si podemos avanzar por una fase de pérdida de peso y trabajar arduamente para preservar la musculatura magra, entonces estaremos encaminados hacia el éxito futuro. Un mayor nivel de masa corporal magra producirá innumerables beneficios y estos se basarán en su propio estilo de vida.

‌‌‌‌Cómo determinar la ingesta de proteína con la pérdida de peso

Como regla general, usted deberá incrementar la ingesta de proteína a medida que avanza por las fases de pérdida de peso. Cuando la ingesta de calorías continúa disminuyendo, la ingesta de proteína debería seguir aumentando en un esfuerzo por preservar la masa muscular magra.

Este cambio posteriormente dará lugar a la manipulación de otros macronutrientes, carbohidratos y grasas. Esto es normal a medida que incrementa la ingesta de proteína, ya que "tendrá que hacer espacio" para las calorías adicionales provenientes de las proteínas a fin de que aún pueda alcanzar su actual meta de déficit.

Al comenzar una fase de pérdida de peso

Una vez que haya decidido iniciar una fase de pérdida de peso, es importante establecer una ingesta de proteína que sea realista para su régimen alimentario y que lo encamine hacia el éxito.

Como punto de partida, las investigaciones por lo general recomiendan consumir entre 2.3 a 3.1 g por kg de masa muscular magra (eso significa el peso corporal total menos la masa grasa). Esta cantidad garantizará que usted consuma suficiente proteína para preservar la masca muscular magra mientras trabaja con menos calorías a diario.

Luego, a medida que avanza por la fase de pérdida de peso, usted necesitará incrementar su ingesta de proteína según corresponda. Algunos factores a tener en cuenta son:

Niveles de grasa corporal
Actual ingesta de proteína
Masa corporal magra: cuánto músculo tiene actualmente.
Duración de su dieta: y también cuánto tiempo ha estado con déficit.

La manera más sencilla de calcular la ingesta de proteína mientras está en fases de pérdida de peso es hacer un seguimiento de la grasa corporal y luego cambiar la cantidad de proteínas según corresponda. A medida que su grasa corporal disminuye, la ingesta de proteína debería incrementarse.

Usted puede hacer el seguimiento de la grasa corporal mediante una serie de métodos y una buena estrategia podría ser la verificación de sus niveles de grasa corporal de forma consistente cada 2 o 3 semanas.

Modificar la ingesta de proteína aún más

Ya hemos señalado que deberá incrementar la ingesta de proteína a medida que los niveles de grasa corporal disminuyen, pero ¿en qué medida?

Como regla general, usted puede utilizar los siguientes rangos para ayudarse a modificar su ingesta de proteína aún más.

Para los hombres que tienen 15 % de grasa corporal o menos y mujeres que tienen 23 % de grasa corporal o menos, una buena regla general sería explorar una ingesta de 2.6 a 3.1 g por kg de masa corporal magra.

En función de su ingesta inicial, y si nota que su grasa corporal se redujo y cayó dentro o debajo de los números de grasa corporal indicados arriba, entonces usted podría elegir una ingesta de proteína ligeramente superior. Entonces, si comenzó con una ingesta de 2.3 g, entonces pasar a una de 2.5 o 2.6 g podría ser una buena idea. Recuerde, usted deberá elegir un número que sea realista para su ingesta y necesidades diarias.

Aquellas personas con niveles mayores de grasa corporal pueden usar un rango ligeramente menor. Un buen rango para hombres con 16 % de grasa corporal y más y mujeres con 24 % de grasa corporal y más podría ser de 2.5 a 2.8 g por kg de masa corporal magra. No olvide calcular su ingesta en función de los factores mencionados anteriormente.

‌‌‌‌3 manera de incrementar la ingesta de proteína

Si está en proceso de incrementar su ingesta de proteína, entonces podría estar preguntándose cómo hacerlo de maneras realistas. A continuación, presento tres de mis consejos favoritos para que aquellas personas en fases de pérdida de peso puedan incrementar la ingesta de proteína a lo largo de su día de maneras viables.

Extienda la ingesta: una de las maneras más sencillas de consumir más proteína es extender su ingesta de proteína a lo largo del día. Esto quiere decir que cada comida y bocadillo tendrá algún nivel de contenido proteico para que le ayuden a alcanzar sus metas diarias.
Pruebe la proteína en polvo: las proteínas en polvo pueden ser herramientas increíbles para incrementar la ingesta de proteína. Por lo general, los batidos tendrán menor cantidad de calorías y estarán llenos de proteína de calidad. Esto es excelente porque puede brindarle más calorías para otros macronutrientes que le ayuden a conseguir sus objetivos de estilo de vida y desempeño.
Consuma más luego del entrenamiento: en ocasiones, puede parecer tedioso consumir mayor cantidad de proteínas. Para contrarrestar esto, trate de consumir mayores cantidades en las comidas que le siguen a su entrenamiento. Esto le ayudará con su recuperación y a alcanzar su ingesta diaria mientras está en un período de mayor apetito.

Mientras trabaja en las fases de pérdida de peso, es importante incrementar la ingesta de proteína a medida que la grasa corporal, y el peso corporal, se reducen. A medida que la grasa corporal disminuye, queremos preservar tanta masa muscular magra como sea posible porque esto nos encaminará hacia el éxito futuro en el progreso, mantenimiento y las fases de pérdida de peso.

‌‌‌‌7 buenas fuentes de proteína

Si sus metas son tener una mejor salud general y perder peso, algunas fuentes proteicas son mejores que otras. Asimismo, si tiene restricciones alimenticias, algunas formas de proteína podrían ser mejores que otras. Aquí presentamos algunas de las mejores fuentes de proteína: