Cómo el magnesio apoya la salud cerebral

¿Qué es el magnesio?

El magnesioes un mineral vital involucrado en numerosos procesos fisiológicos. Encontrado predominantemente dentro de las células, el magnesio es un cofactor para más de 600 enzimas involucradas en todas las principales vías metabólicas celulares, como el crecimiento celular, la producción de ADN y proteínas, y la generación de ATP, que es la molécula que proporciona energía a las células.¹Muchas de las funciones del magnesio en el cuerpo son cruciales no solo para nuestra salud sino incluso para nuestra supervivencia: se requiere para la contracción del músculo cardíaco (es decir, latido del corazón), músculo esquelético movimiento, respuestas inmunitarias y actividad neuronal.

Por qué el magnesio es importante para la salud del cerebro

El papel del magnesio en la producción de energía celular como ATP es esencial para la salud porque, sin ATP, las células simplemente no funcionarían ni sobrevivirían. El ATP es crucial para todos los tejidos y órganos del cuerpo, pero es particularmente importante para el cerebro debido a sus altas demandas de energía: representa aproximadamente el 20% del gasto energético diario del cuerpo.² Por lo tanto, los niveles adecuados de magnesio son críticos para que el cerebro funcione de manera óptima.

El magnesio también es necesario para la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, modula la actividad de los receptores para los neurotransmisores glutamato y GABA, y soporta los niveles de factores de crecimiento neural (neurotrofinas) como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Estos son procesos que sustentan el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo, el sueño y la neuroplasticidad, por ejemplo.^3—8

La neuroprotección es otra función clave del magnesio. El magnesio ayuda a proteger las neuronas de la toxicidad inducida por la afluencia excesiva de calcio, fortalece la barrera hematoencefálica, regula el estrés oxidativo y promueve la supervivencia neuronal, por lo que es indispensable para la salud cerebral a largo plazo.^1,8—10

Envejecimiento, deficiencia de magnesio y salud cognitiva

El envejecimiento se asocia con niveles más bajos de magnesio en el cuerpo.^11,12 Esto ocurre principalmente debido a tres factores principales: 1) consumo insuficiente de magnesio en la dieta, 2) una reducción en la absorción intestinal de magnesio, y 3) aumento de la excreción de magnesio en la orina debido a una peor función renal y reabsorción renal.^12,13

Debido a sus funciones vitales, los niveles bajos de magnesio pueden tener un gran impacto en la salud a medida que envejecemos^11,12 y se han relacionado con las 12 características del envejecimiento.¹⁴ Los niveles reducidos de magnesio en el cerebro también se han relacionado con problemas neurológicos asociados a la edad.¹⁵ Afortunadamente, los estudios clínicos sugieren que las dietas ricas en magnesio pueden apoyar la salud cognitiva ya que edad.^16,17

Magnesio y volumen cerebral

Uno de los aspectos del envejecimiento cerebral que el magnesio puede ayudar a retrasar es la atrofia cerebral. A medida que envejecemos, los cambios graduales en la materia gris y blanca resultan en la pérdida de volumen cerebral, con profundos impactos en la salud cognitiva.^18—20

Un estudio reciente²¹ exploró la relación entre la ingesta dietética de magnesio de alimentos y suplementos y los cambios relacionados con la edad en la estructura cerebral en 6,001 adultos cognitivamente sanos de 40 a 73 años. Al concluir el estudio, después de 16 meses, las resonaciones por resonancia magnética evaluaron los volúmenes de materia gris, materia blanca, y el hipocampo (una región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria, entre otras funciones), así como lesiones de materia blanca. Luego, los investigadores correlacionaron estas mediciones con los niveles de ingesta de magnesio.

El estudio encontró que una mayor ingesta de magnesio se asoció con mayores volúmenes cerebrales, particularmente en la materia gris y el hipocampo, y menos lesiones de materia blanca. Los participantes que consumían más de 550 mg/día de magnesio fueron más capaces de mantener los volúmenes cerebrales en relación con los que consumían 350 mg/día. El mantenimiento del volumen cerebral con la mayor ingesta de magnesio correspondió a aproximadamente 1 año de envejecimiento típico para la población de estudio. Esto sugirió que aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a mantener la salud del cerebro y retrasar la atrofia cerebral que a menudo acompaña a la edad, lo que a su vez puede ayudar a mantener la salud cognitiva.²¹

Curiosamente, las mujeres posmenopáusicas parecieron obtener un beneficio ligeramente mayor de los niveles más altos de magnesio que los hombres o las mujeres premenopáusicas, aunque las razones de esto aún no se comprenden completamente.²¹

Estos hallazgos resaltan la importancia del magnesio para mantener la salud cerebral y la función cognitiva a lo largo de la vida, particularmente a medida que envejecemos. Incluso a principios de la mediana edad, una mayor ingesta de magnesio, ya sea de alimentos o de suplementos, podría ofrecer beneficios medibles para la longevidad cerebral.

Fuentes e Ingesta Recomendada de Magnesio

La cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio es de 420 mg/día para los hombres y 320 mg/día para las mujeres, según lo establecido por la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos.²²

En los alimentos, el magnesio se encuentra más abundantemente en verduras de hoja verde, semillas, nueces, legumbres y granos integrales, por ejemplo.²² Sin embargo, es posible que estos alimentos no siempre suministren la cantidad esperada de magnesio (y otros nutrientes). Eso se debe a que las prácticas agrícolas modernas y el procesamiento de alimentos han disminuido significativamente la disponibilidad de magnesio en los cultivos convencionales.^23,24 Como resultado, muchas personas no obtienen niveles suficientes de magnesio en su dieta, lo que lleva a insuficiencia de magnesio en el cuerpo.²⁵

Los suplementos de magnesio son una buena opción para complementar las fuentes alimenticias de magnesio y cumplir con la RDA de magnesio. Si bien la ingesta excesiva de alimentos no presenta riesgos, el magnesio suplementario puede causar efectos secundarios gastrointestinales. El nivel de ingesta superior recomendado de magnesio de los suplementos es de 350 mg/día.²²

Mantener niveles óptimos de magnesio a través de la dieta y los suplementos es esencial para el bienestar tanto físico como cognitivo. El magnesio es innegablemente una piedra angular de la salud del cerebro, el metabolismo energético y la longevidad cognitiva, ofreciendo una estrategia simple y poderosa para apoyar el envejecimiento cerebral.

Referencias:

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