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Ser una nueva mamá viene con muchas alegrías, pero seamos sinceros, también es un trabajo arduo. Al criar niños, la atención suele centrarse en todas las cosas relacionados con nuestros hijos. A menudo, intentamos abarcar mucho y, algunas veces, dejamos de lado nuestra salud.
Probablemente ha escuchado esto antes, pero puede estar ahí de forma más efectiva para sus niños cuando presta atención y cuida de sí misma. ¡Esto es incluso más importante cuando ha tenido un bebé hace poco porque su cuerpo aún está sanando!
Dedicar tiempo para sí misma cuando acaba de tener un bebé puede parecer abrumador y, quizá, imposible. Y la idea de dedicar horas al cuidado personal podría incluso parecer como una obligación cuando todo lo que quiere hacer es sentarse en silencio. Pero hay pequeñas cosas que puede hacer para sentirse bien y optimizar su salud mientras cría a sus niños.
Aquí hay 12 trucos de salud sencillos, pero esenciales que prácticamente no llevan mucho tiempo, pero hacen un mundo de diferencia en lo que respecta a sentirse con más energía como una nueva mamá.
La proteína es esencial para muchos procesos biológicos. Esta se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y sirve como componente esencial para ciertas hormonas y células inmunitarias, ayuda a regular la expresión génica y mucho más. Una cantidad adecuada de proteína es importante para sanar los tejidos (¡como la sanación después del parto!) y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina, el adulto promedio debería consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es alrededor de 47 gramos de proteína para alguien que pesa 130 libras, o alrededor de 59 kilogramos.
Pero, tenga en cuenta que esta recomendación es para el adulto promedio. Las personas en período de lactancia necesitan más del doble de proteína que el adulto promedio, cerca de 1.7 a 1.9 gramos por kilogramo por día. Las necesidades de proteína podrían variar para distintas personas, así que siempre consulte con su profesional sanitario acerca de qué cantidad de proteína es la adecuada para usted.
La ingesta inadecuada de proteína puede dar lugar a la deficiencia de proteína. Entre los síntomas de deficiencia de proteína podrían estar los siguientes:
Una manera sencilla de asegurarse de que está obteniendo una cantidad adecuada de proteína en su día es agregar una porción diaria de proteína en polvo o péptidos de colágeno. Agregue proteína en polvo o péptidos de colágeno a su batido matutino, agregue colágeno a su café o té o mezcle proteína en polvo con agua o su leche favorita y agite en una botella mezcladora para algo súper rápido cuando se esté yendo de un lado a otro.
Tenga bocadillos nutritivos y ricos en proteína al alcance de la mano dondequiera que pueda necesitarlos. Es fácil olvidarse de comer cuando estamos persiguiendo a nuestros pequeñines de un lado a otro, alistar a todos para el día y tachar cosas de nuestras listas de tareas. Trate de mantener bocadillos en su bolsa para pañales, bolso, escritorio y auto a fin de que sean fácilmente accesibles para cualquier momento en que tenga hambre. Almacenar bocadillos saludables en varios lugares garantiza que tenga algo que comer, incluso si no puede sentarse y tener una comida.
Algunas excelentes ideas de bocadillos nutritivos son las siguientes:
Nuestros cuerpos necesitan nutrientes de los alimentos para sanar, reforzar nuestro sistema inmunitario, producir neurotransmisores para la regulación del estado de ánimo y brindar energía para sobrellevar el día. ¡Si está dando de lactar, mantener bocadillos a la mano es incluso más importante! Las demandas de nutrientes aumentan para las mujeres en período de lactancia. Trate de implementar un organizador dondequiera que dé de lactar, incluyendo todos los suministros para dar de lactar o extractores de leche y bocadillos.
Un multivitamínico o vitamina prenatal (si está tratando de concebir, si está embarazada o si aún está dando de lactar) es esencial para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. Un multivitamínico puede ayudarla a cubrir cualquier déficit de nutrientes en su dieta. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar a usar un multivitamínico o vitamina prenatal.
Las hierbas adaptógenas ayudan a regular y controlar las respuestas al estrés en el cuerpo, en parte regulando y promoviendo los niveles saludables de cortisol. El cortisol es conocido como la hormona del estrés y desempeña una función en el ritmo circadiano, que regula el ciclo de sueño-vigilia. Normalmente, el cortisol aumenta en la mañana y los niveles disminuyen a medida que avanza el día, con los niveles más bajos en la noche.
El estrés y la privación del sueño pueden incrementar los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que afecta el sueño y las hormonas reproductivas. Incorporar hierbas adaptógenas a su rutina diaria puede promover una respuesta saludable al estrés, ayudar con el sueño y la energía y ayudar a equilibrar las hormonas reproductivas. ¡Un mejor sueño y una reducción en los sentimientos de estrés pueden ser un cambio radical para las nuevas mamás!
Aquí se presentan algunas de las hierbas adaptógenas comunes:
Siempre consulte con su médico antes de agregar hierbas adaptógenas para asegurarse de que sean seguras para usted y no interactúen con ningún medicamento que esté tomando.
El magnesio es un nutriente esencial que desempeña una función en muchos procesos bioquímicos en todo el cuerpo. Las investigaciones indican que el magnesio también participa en la respuesta al estrés (el estrés puede reducir los niveles de magnesio y el nivel bajo de magnesio puede empeorar el estrés). El embarazo y la lactancia también pueden agotar las reservas de magnesio. El Comité Asesor para las Guías Alimentarias informó en el 2015 que los estadounidenses por lo general no consumen una cantidad adecuada de magnesio.
Los síntomas de deficiencia de magnesio son los siguientes:
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio para una mujer adulta es de 320 mg por día. El uso de suplementos con magnesio puede ayudar a garantizar que alcance esta meta. El uso de suplementos con magnesio puede ser una herramienta útil para controlar los sentimientos de estrés. Consulte con su profesional sanitario para ver si el uso de suplementos con magnesio es adecuado para usted y cuál podría ser el mejor.
Tomar un baño tibio con sales de Epsom puede ayudar con la relajación y el alivio del estrés. Si puede, haga un tiempo para usted misma en la noche a fin de relajarse y tomar un baño tibio. Agregue una gota de aceite esencial de lavanda a su baño para una relajación adicional. ¡Es posible que incluso descubra que esto ayuda a fomentar su sueño!
A menudo, conciliar el sueño es un problema con un nuevo bebé (¡o realmente con cualquier niño!). El sueño es vital para la salud y fundamental para sobrellevar sus días de crianza de los niños. Al ajustarse a la vida como nueva madre, las cosas pueden parecer fuera de control. Es fácil que los horarios de sueño estén desajustados e incluso desarrollar malos hábitos y rutinas de sueño. Es posible que incluso note que su hijo/a duerme durante toda la noche mientras que usted yace en la cama, sin poder pegar los ojos.
Muchos factores pueden contribuir a los problemas de sueño, pero aquí se presentan algunos consejos útiles para optimizar su sueño.
Una taza de té de manzanilla durante la noche puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Específicamente, un estudio mostró que el té de manzanilla ayuda a mejorar el sueño en las mujeres luego del parto. Otro estudio indica que la manzanilla puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad en las personas con trastorno de ansiedad generalizado,
El té de lavanda podría ser otra agradable incorporación a su rutina para antes de acostarse. La lavanda ayuda a relajar su cuerpo y es usada para reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar el sueño. En un estudio bien diseñado, la lavanda mejoró la calidad y la duración del sueño en sus participantes.
¡Obtener luz solar en la mañana puede ayudar a regular su ritmo circadiano y ayudar a que sienta somnolencia en la noche! Trate de obtener algo de luz solar en la primera hora después de despertar para ayudar a mejorar su sueño en la noche. Si no puede sentarse al aire libre, trate de tomar desayuno o un té matutino junto a una ventana para aprovechar esa luz solar de las mañanas.
Apague las pantallas (o use un filtro de luz azul) alrededor de dos horas antes de acostarse. Nuestros cuerpos son sensibles a la luz azul. La exposición a la luz azul durante la noche puede impedir que concilie el sueño, dando lugar a despertares nocturnos.
Los cambios en la luz en su espacio de sueño pueden alterar su descanso. Una manera de evitar esto es usando una mascarilla para ojos al acostarse. Si usted y su compañero/a tienen horarios diferentes o necesitan dejar una luz tenue para su pequeñín, una mascarilla para ojos es una manera fácil de bloquear la luz y a la vez mantener algo de iluminación en su ambiente de descanso.
Considere buscar un terapeuta de comunicación o consejero para que la ayude durante su viaje de crianza y la ayude a lidiar con los sentimientos de estrés. Ellos también pueden ayudarla a identificar sentimientos de ansiedad y depresión más serios y ayudarla a acceder a las herramientas y recursos que necesita.
No es un secreto que el movimiento es beneficioso para nuestras mentes y cuerpos. Como mamá, encontrar tiempo para incorporar una rutina de ejercicio a su horario ajetreado puede ser difícil. Sin embargo, el movimiento no tiene que ser complicado. Puede ser tan simple como salir a caminar alrededor de su vecindario, bailar por su casa con sus niños o hacer movimientos intensos por breves períodos a lo largo de su día entre reuniones o durante la hora de la siesta.
No tiene que pasar horas en el gimnasio para cosechar los beneficios del movimiento. Una manera de incrementar la intensidad y optimizar su movimiento en casa es usando bandas de resistencia o pesas libres. ¡Encuentre una estrategia de movimiento que le brinde alegría y hágala regularmente!
Ser mamá es un trabajo arduo, ¡y no hay nadie mejor que usted para cuidar de sus niños! Si bien es posible que no pueda dedicar horas para sus regímenes de cuidado personal, incorporar unos pocos trucos de salud a su rutina puede ayudarla a dormir mejor, incrementar su energía y sentirse menos estresada. Usted merece sentirse genial mientras cría a sus hijos. Como siempre, consulte con su profesional sanitario antes de comenzar a usar cualquier suplemento nuevo.
Referencias:
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