Cuerpo y mente sanos: algunos consejos para el año nuevo

La buena salud es el resultado de una nutrición adecuada, ejercicio regular, dormir bien de noche y encontrar un equilibrio sostenible entre las obligaciones del trabajo y los estudios, y la satisfacción y los placeres que dan las relaciones sanas, realizando tareas gratificantes y otras actividades diarias que hacen que la vida sea significativa, estimulante e interesante. Particularmente, los meses de invierno representan un desafío para las personas que lidian con un problema de abuso de sustancias o de estado de ánimo deprimido.  

Esta publicación se presenta como un repaso conciso de hallazgos de investigaciones sobre los beneficios de la buena nutrición, el ejercicio regular y el sueño reparador para la salud mental. También hago un repaso de los hallazgos sobre la S-adenosil metionina (SAMe) y dehidroepiandrosterona (DHEA), dos suplementos naturales que poseen beneficios antidepresivos.   

Una dieta saludable: componente esencial de la buena salud mental

Estudios de investigación afirman que la buena nutrición mejora el bienestar mental y emocional. La deficiencia de ciertas vitaminas B, como el folato y la B-12, los ácidos grasos omega 3, la vitamina D, el zinc, y el magnesio  está asociada con un mayor riesgo de estado de ánimo deprimido. Los alimentos ricos en vitaminas B, como los granos enteros y las verduras de hoja verde oscuro, podrían ser particularmente efectivos contra el estado de ánimo deprimido. Algunas vitaminas B funcionan como cofactores enzimáticos que facilitan la síntesis de los neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Otras sustancias naturales, como el zinc, el magnesio y los ácidos grasos omega 3, promueven una mejor síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) lo cual mejora la neuroplasticidad y da como resultado una mayor resiliencia del cerebro frente al estrés y un menor riesgo de presentar un estado de ánimo deprimido.  

Los

omega 3 y algunas vitaminas B  poseen funciones antiinflamatorias y neuroprotectoras beneficiosas, las cuales podrían contribuir con sus efectos en la mejora del estado de ánimo. Un estudio sistemático reciente identificó 12 nutrientes esenciales que cumplen con los criterios de eficacia contra la depresión: folato, hierro, ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA, DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6,   vitamina B12, vitamina C y zinc. Mediante el uso de la base de datos de la FDA, los autores identificaron los alimentos que poseen mayor contenido de al menos uno de estos nutrientes. Entre los alimentos que poseen la eficacia antidepresiva más alta se encuentran las ostras y los mejillones, demás mariscos, casquería, verduras de hoja, lechugas, pimientos y vegetales crucíferos, como el brócoli, coliflor, repollo, col rizada y repollitos de bruselas.  

Hallazgos de estudios epidemiológicos sostienen que las personas que consumen alimentos enteros —en vez de alimentos procesados y comidas rápidas— corren menos riesgo de presentar un estado de ánimo deprimido. Por ejemplo, las personas que tienen preferencia por la dieta mediterránea  o por los alimentos tradicionales en Noruega, Japón y China, todos los cuales poseen abundantes vegetales y pescados, corren un riesgo un 30 % menor de padecer un estado de ánimo deprimido en comparación con las personas con el menor índice de observancia de la dieta mediterránea. Mientras la dieta mediterránea y otras dietas tradicionales ponen énfasis en los elementos mencionados arriba, la dieta norteamericana promedio es relativamente deficiente en alimentos abundantes en nutrientes que podrían poseer beneficios antidepresivos. Las preferencias alimenticias que influyen en el consumo de ácidos grasos podrían estar directamente relacionadas con la diferencia de índices de estado de ánimo deprimido si se compara los países industrializados con las culturas más tradicionales. Estudios epidemiológicos sugieren que existe una correlación inversa entre el riesgo de estado de ánimo deprimido y el consumo de aceite de pescado. Los países en los que el pescado es parte importante de la dieta promedio se caracterizan por poseer menores tasas de estado deprimido y propensión al suicidio. Por ejemplo, en Japón, donde el consumo de pescado es muy alto, sólo el 0,12 % de la población pasa por un estado de ánimo deprimido en un año dado. Por el contrario, los neozelandeses, quienes consumen relativamente poco pescado, presentan una tasa de depresión anual del 6 %.  

Además de los beneficios para la salud mental de ciertos suplementos naturales específicos, hay nuevos indicios que sugieren que el microbioma —el cual se compone de microorganismos que habitan en el intestino grueso y el delgado— contribuye a la salud física y mental en general a través de una variedad de mecanismos, algunos de los cuales podrían afectar a los neurotransmisores y las moléculas inflamatorias relacionados con la regulación del estado de ánimo.  

El sueño reparador es importante para la buena salud mental

El sueño interrumpido de manera crónica puede tener consecuencias negativas importantes en el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Entre las prácticas mentales y corporales consideradas beneficiosas para el insomnio se encuentran la relajación muscular progresiva, la meditación, la visualización guiada y la hipnosis. En especial, la relajación muscular progresiva y la respiración profunda son efectivas para reducir el tiempo que las personas con insomnio crónico necesitan para dormirse. Las técnicas que promueven la relajación profunda aumentan la actividad parasimpática (es decir, la parte del sistema nervioso autónomo que disminuye la velocidad del corazón y calma la mente) y relajan la actividad simpática (es decir, la parte del sistema nervioso autónomo que aumenta la velocidad del corazón y mejora la vigilia). Las personas que tienen problemas para dormirse a causa de la ansiedad o el estrés laboral podrían verse beneficiadas al escuchar visualizaciones relajadoras que contengan sonidos de la naturaleza, empezando 30 minutos antes de la hora de acostarse de costumbre. Las personas que tienen problemas para dormir relacionados con dolores crónicos y otros problemas médicos a menudo responden a la relajación muscular progresiva; y quienes permanecen despiertos debido a preocupaciones crónicas son más propensos a tener un sueño reparador con las visualizaciones guiadas.  

Los métodos cognitivos para la relajación, como la meditación y la visualización guiada, probablemente son más efectivas que la relajación muscular progresiva para el insomnio leve o circunstancial, pero son menos beneficiosas para el insomnio grave (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Las personas que padecen afecciones de dolor crónico como la fibromialgia o artritis presentan un aumento importante en la duración del sueño y un menor dolor y una reducción del dolor con la terapia de masaje regular. Las personas que padecen insomnio crónico y practican de manera constante una técnica conductista cognitiva de manera aislada o en conjunto con benzodiazepinas u otras drogas hipnóticas sedantes informan que las técnicas no farmacológicas o combinadas son más eficientes que el uso de medicamentos únicamente. Además, la mejora del sueño se mantiene por más tiempo en las personas que utilizan técnicas no farmacológicas o integradoras en comparación con las que utilizan medicamentos únicamente. Un metaanálisis de 66 estudios (que incluyen 2000 pacientes aproximadamente) de prácticas de relajación y técnicas mentales y corporales para el insomnio concluyó que todas las intervenciones examinadas tuvieron como resultado "beneficios reales y duraderos" superiores al los del placebo, incluso una mejor calidad de sueño y una disminución en el tiempo necesario para dormirse. Un metaanálisis distinto halló que, aunque inicialmente son más costosos y requieren más tiempo en comparación con la terapia con drogas convencional, a la larga, los tratamientos no farmacológicos del insomnio crónico son confiables, dan como resultado beneficios sostenibles y tienen mejor relación costo-beneficio que las drogas solas.

Muchas personas que luchan contra el insomnio crónico se vuelven dependientes de las benzodiazepinas, como el lorazepam (Ativan™), el diazepam (Valium™) y el clonazepam (Klonopin™). El uso de melatonina  podría facilitar la suspensión de las benzodiazepinas tras el uso crónico, sin embargo, los resultados no son consistentes. En un estudio simple ciego, controlado por placebo y de 12 semanas, las personas que recibieron 2 mg de melatonina de liberación controlada tuvieron mayor propensión a suspender las benzodiazepinas en comparación con las del grupo del placebo. Las personas que tomaron melatonina presentaron mejoras mucho mayores en la calidad del sueño en comparación con el grupo del placebo, y la mayoría de las personas que continuaron la toma de melatonina de liberación controlada por la noche permanecieron libres de benzodiazepinas seis meses después de finalizado el estudio. En contraste con los resultados positivos mencionados arriba, un estudio sistemático y metaanálisis más reciente no encontró prueba alguna de que la melatonina facilita la interrupción de la benzodiazepina y los efectos inconsistente de la melatonina en la calidad del sueño.  

Los beneficios antidepresivos del ejercicio regular 

Particularmente, los meses de otoño e invierno representan un desafío para las personas que lidian con un estado de ánimo deprimido. Aunque los tratamientos dominantes disponibles, como la medicación y la psicoterapia, a menudo son beneficiosos, las técnicas convencionales existentes no logran aliviar el estado de ánimo deprimido en muchos casos. A continuación, presento un resumen conciso de los puntos destacados de investigación que respaldan los beneficios del ejercicio regular y de ciertos suplementos naturales para mejorar el estado de ánimo.  

Resultados de pruebas controladas y estudios sistemáticos han determinado que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo deprimido. Las personas que son menos sedentarias tienen menor riesgo de presentar estado de ánimo deprimido y enfermedades cardiovasculares. Los efectos beneficiosos del ejercicio para el estado de ánimo, tanto inmediatos como a largo plazo, son conciliados por múltiples factores que aumentan los niveles de endorfinas, dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, promueven el desarrollo de neuronas nuevas en el cerebro (es decir, neurogénesis) reducen el estrés oxidativo y mejoran la función inmunológica. Resultados de un pequeño estudio piloto de la fMRI sugieren que el ejercicio regular podría promover una mayor neuroplasticidad en ciertas regiones del cerebro, posiblemente dando como resultado un mejor estado de ánimo.  

Un metaanálisis de estudios controlados (977 sujetos en total) sobre el ejercicio, utilizado ya sea como intervención única o en combinación con antidepresivos, informaron que el ejercicio posee efectos beneficiosos consistentes sobre el estado de ánimo deprimido. Un análisis sistemático de estudios sobre el ejercicio como terapia complementaria para las personas diagnosticadas con un trastorno depresivo importante halló que los individuos deprimidos que ejercitan de forma regular responden sistemáticamente mejor que los individuos que toman un antidepresivo pero que no ejercitan. El ejercicio aeróbico regular podría mejorar las funciones cognitivas en los individuos con depresión crónica que a menudo experimentan dificultades con el pensamiento y la memoria. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño en los individuos que no responden a los antidepresivos. Éste podría constituir un beneficio importante del ejercicio para la resiliencia en general y el funcionamiento diario frente a la alta tasa de predominio del insomnio en individuos con depresión crónica. Es necesario realizar más estudios para determinar la duración y la frecuencia óptimas del ejercicio para mejorar el estado de ánimo deprimido. 

SAMe y DHEA: dos suplementos con eficacia comprobada para el estado de ánimo deprimido 

Algunos ejemplos de tratamientos para el estado de ánimo deprimido con productos naturales y validados empíricamente son: la hierba de San Juan, el S-adenosil metionina (SAMe), el aminoácido 5-hidroxitriptófano (5-HTP), el l-metilfolato —una forma de la  vitamina B, el ácido fólico, el ácido graso esencial eicosapentaenoico (EPA) y, en menor grado, el aminoácido acetil-L-carnitina  y la prohormona dehidroepiandrosterona (DHEA). Estudios doble ciego controlados por placebo y metaanalisis demuestran que el SAMe posee una eficacia antidepresiva equivalente o superior en comparación con los antidepresivos tricíclicos.  

Metaanálisis de estudios controlados por placebo demuestran que el donante metil S-adenosil metionina (SAMe) es tan efectivo como los antidepresivos prescritos ampliamente si se lo toma sólo y mejora la respuesta general, y podría acelerar la respuesta si se lo toma con un antidepresivo. Un estudio importante publicado en American Journal of Psychiatry informó que el SAMe también podría poseer beneficios importantes para la mejora del estado de ánimo en los individuos que no responden a los antidepresivos. La combinación del SAMe con un antidepresivo es una manera integradora segura de tratar el estado de ánimo deprimido que podría permitir que los pacientes reduzcan la dosis de un antidepresivo prescrito hasta un 30% en algunos casos. Además de mejorar la eficacia de los antidepresivos, se ha probado que el uso del SAMe como adyuvante podría reducir los efectos colaterales sexuales que los SSRI y otros antidepresivos causan con frecuencia. Finalmente, la toma de 400 mg de SAMe dos veces al día en conjunto con un antidepresivo podría mejorar la memoria y otros problemas cognitivos que frecuentemente acompañan el estado de ánimo deprimido.  

Al igual que el SAMe, tomado sólo, el neuroesteroide dehidroepiandrosterona (DHEA)  podría reducir la gravedad del estado de ánimo deprimido y se podría utilizar de forma segura en conjunto con antidepresivos y aumentar su eficacia. Los niveles de DHEA en el cuerpo y el cerebro disminuyen con el envejecimiento normal, lo cual podría ayudar a explicar algunos casos de depresión de aparición tardía. Muchas personas que responden a la DHEA informan mejoras en la función sexual también.  

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